Ein schlanker und fitter Körper kommt nicht von alleine. Doch was darf man essen, wenn man abnehmen möchte? Welche Lebensmittel sollte man meiden und welche bevorzugen? Diese und weitere Fragen will ich im Folgenden zu beantworten versuchen.
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Was essen zum Abnehmen: Tipps & Regeln
Fangen wir doch am besten mit der obersten Regel an: der Verlust von Körpergewicht basiert auf nur einem einzigen Prinzip – nämlich dem, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Das wiederum erreicht man am besten durch eine nachhaltige Kombination von intensiven Trainingseinheiten und kalorienreduzierter Ernährung.
Aber es gibt noch mehr zu beachten…
So existieren Lebensmittel, die du vermehrt essen darfst und solche, die deiner Gesundheit und deinem Abnehmwunsch schaden. Zu letzteren zählen insbesondere jene Lebensmittel, die in starkem Maße verarbeitet sind, wie z. B. Limonaden, Energy Drinks, Alkohol, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Gebäck, Weißmehlprodukte, Dips/Soßen. Wichtig ist es auch, zwischen guten Fetten und schlechten Fetten unterscheiden zu lernen.
Natürlich bleibt bei allen „Verboten“ noch immer genug übrig, das man bedenkenlos essen und trinken darf. Hier sind zunächst einige Tipps, die dir weiterhelfen können…
Allgemeine Ernährungs-Tipps zum Abnehmen
1) Iss viel faserhaltige Lebensmittel. Hervorragende Beispiele sind Vollkorngetreide, Linsen, Erbsen, Bohnen, Rohkost, Salate, Samen sowie Obst und Gemüse.
2) Trinke ca. 7 bis 10 Gläser frisches Wasser (ohne Kohlensäure) am Tag. Wasser ist ein LEBENsmittel im wahrsten Sinne des Wortes, wahrscheinlich das beste was es gibt.
3) Wenn du mehrere kleine Snacks über den Tag verteilst, wird dein Stoffwechsel angeregt. Ein anderer Ansatz ist Intervallfasten. Entscheide dich für eine der beiden Varianten.
4) Versuche deine Emotionen zu kontrollieren und gib Hungergelüsten keine Chance. Gewöhne dir an, mehr für die Funktion der Nahrung und weniger für deine Befriedigung zu essen.
5) Heißhungerattacken plagen dich? Trinke ein oder zwei Gläser Wasser oder nimm schnell ein paar kalorienarme Ballaststoffe zu dir, wunderbar sind immer Haferflocken.
6) Was du essen darfst und was nicht, bestimmst du selbst. Finde Möglichkeiten, wie du dich für dein Ziel motivierst und wie du die Fähigkeit erlangst, im rechten Moment NEIN zu sagen.
7) Würze deine Gerichte großzügig und mach dich mit heimischen Kräutern vertraut. Oregano, Mayoran, Kresse und Petersilie aber auch Löwenzahn und Beifuß werden eindeutig unterschätzt.
Was darf ich wann & wieviel essen?
Es kann eine gute Idee sein einen Ernährungsplan zu erstellen, denn schließlich sind es deine Gewohnheiten, welche zwischen Erfolg und Misserfolg entscheiden. Es gibt kein Wunder-Lebensmittel und auch keine Zauberkur, die dich einfach so abnehmen lässt. Es macht also wirklich keinen Sinn, eine Obsession für das eine oder andere Lebensmittel zu entwickeln. Schließlich haben wir in unserer deutschen Heimat eine Fülle an Nahrungsmitteln, welche allesamt nützlich sind – die Vielfalt macht es.
Mach dir außerdem bewusst:
Je mehr und intensiver man trainiert, desto mehr darf man essen.
Eine gute und gesunde Ernährung ist wenig Wert, wenn du in puncto Sport die Zügel schleifen lässt. Ganz gleich also, ob du auf Heimtraining mit Geräten setzt oder im Park Intervalltraining absolvierst: je mehr davon, desto besser. Sport und Ernährung sollten sich harmonisch ergänzen.
Nachstehend soll auf einige Lebensmittel und ihre Wirkung eingegangen werden. Wirf zuvor einen Blick auf 5 Empfehlungen von Prof. Fromböse, die du ohne Bedenken esssen bzw. zu dir nehmen darfst, wenn du abnehmen möchtest:
Hier sind nun die Lebensmittel, die du – unter Beachtung deiner Kalorienbilanz – essen bzw. eher nicht essen solltest. Im Anschluss daran findest du noch ein Beispiel für einen Tages-Ernährungsablauf sowie abschließende Tipps, die dir beim Abnehmen helfen können.
Darf man essen ohne Einschränkung
- Brokkoli, Sellerie
- Paprika, Gurke
- Blattgemüse
- Kräuter & Gewürze
- Sellerie, Tomaten
- Möhren, Süßkartoffeln
- Äpfel, Pflaume, Birne
- Banane, Pfirsich, Orange
- Spargel, Rhabarber
- Blumenkohl
- Bohnen, Erbsen
- Beeren, Ananas
Darf man in moderaten Maßen essen
- Mageres Weißfleisch
- Mageres Rotfleisch
- Fisch
- Eier, Butter, Honig
- Milchprodukte
- Mandeln, Walnüsse, Cashewnuss
- Erdnussbutter (organisch)
- Mandelcreme (organisch)
- kaltgepresste Öle
- Wildreis, Naturreis
- Pilze, Sprossen
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- Roggen-, Dinkelerzeugnisse
Darf bzw. sollte man nicht essen
- Pizza, Hamburger, Pommes Frittes
- Soßen, Dips, Ketchup, Dressing
- Fertiggerichte, Fritiertes
- Herkömmlicher Schokoaufstrich
- Sog. „Light Produkte“
- Popcorn, Salzstangen, Chips
- Margarine, Sojaprodukte
- Fertig-Gebäck (Blätterteig, Donuts etc)
- Weißmehlprodukte
- Cola, Limonaden, Bier, Wein
- Instantprodukte (Pulver bzw. Granulat)
Beispiel Ernährungsplan für einen Tag
Frühstück
- Rührei aus 2 Eiern in der Pfanne mit Stücken von Zwiebel und Paprika,
- Ein Vollkorntoast bestrichen mit Hüttenkäse und frischen Kräutern,
- eine kleine Tasse Beeren, Melonenstücken und Ananas, eine Tasse Kaffee.
Snack
- 10 – 12 Mandeln,
- ein frischer Apfel
Mittagessen
- Ein großer Spinatsalat mit Gurke und getrockneten Früchen bzw. Rosinen,
- 150 g gebratenes mageres Putenbrustfilet
1. Snack
- 250 ml Rohsaft Smoothie
2. Snack
- 150 g Haferflockenbrei
Abendessen
- 200 g gedünstetes Lachsfilet mit einer Portion gegartem Spargel,
- ein kleiner Römersalat mit Salatblättern, Tomate und einer halben Tasse Wallnussstücken
Zwischendurch und dazu nicht vergessen: Wasser trinken!
Artikeltipp: abnehmen in 10 Wochen…
Abschließende Tipps zum Abnehmen
- Bereite deine Portionen und Snacks für den nächsten Tag vor. Es ist wesentlich leichter, wenn man Menge und Nährstoffe am Tag zuvor durchkalkuliert. Dieser Tipp ist besonders für Menschen nützlich, die stark im Berufsleben eingebunden sind.
- Leg dir ein digitales Ernährungstagebuch an, um deine Ernährung noch besser zu planen. Mittlerweile gibt es sogar Anbieter, welche die Ernährung und den Einkauf per App optimieren.
- Iss möglichst nichts, was in irgendeiner Weise verpackt ist bzw. in einer Maschine gewesen ist. Verarbeitete Lebensmittel können wie angedeutet viel Schaden anrichten.
- Vermeide Trend- und Modediäten! Sämtliche Ansätze, die mit einer drastischen Einschränkung von Kalorien und Nährstoffen daherkommen, sind nichts wert. Was zählt, ist der langfristige Ansatz.
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