Die Kalorienbilanz bestimmt deine Körperfülle. Doch wie viel darf man wann und WOVON essen, um abnehmen zu können? Die Antwort ist erstaunlich und hat weniger mit Kalorienzählen, als viel mehr mit Psychologie zu tun.
Gerade wenn du zu den Menschen zählst, die gern mal naschen, besteht die Gefahr das rechte Maß für die Nahrungsmenge zu verlieren. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie du mit einfachen Mitteln feststellst, wie viel Nahrung du dir leisten kannst, um dein Abnehmziel nicht zu gefährden.
Ich werde dir im Folgenden zwei Methoden vorstellen, die dir sicher helfen werden.
Schauen wir zunächst auf die Portionsgröße…
Welche Menge du dir auf deinen Teller packst, ist von großer Bedeutung – gerade in psychologischer Hinsicht. Doch wie sollte die empfohlene Portionsgröße unserer Mahlzeiten aussehen?
Artikeltipp: Abnehmen – was darf ich essen?
Es gibt eine Methode, die sämtlichen Abnehmfrust für zahlreiche Menschen beendet hat. Zugrunde liegt ein neuartiges Ernährungskonzept, welches den Körper zum Fettabbau zwingt.
Wie viel essen – Die Faust auf dem Teller
Von Kind auf werden wir dazu erzogen immer brav aufzuessen und nichts auf den Teller übrig zu lassen. Das Problem ist, dass sich die Qualität der Nahrung während der letzten 20 Jahre drastisch verschlechtert hat:
- weniger Nährstoffe, weniger Vitamine
- mehr chemische Füll- und Konservierungsstoffe
Und wie umgehst du diese Angriffe der Nahrungsmittelindustrie auf dich? Ganz einfach: du verzichtest auf verarbeitete Lebensmittel und greifst auf viel frisches Obst & Gemüse zurück. Der Haupttrick für die richtige Portionsgröße ist aber folgender:
Die Größe deiner Faust entspricht der empfohlenen Portionsgröße!
Du hältst das für viel zu wenig?
Nun, wenn du vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinkst, langsam und genüsslich isst und darüber hinaus 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilst zu dir nimmst, wirst du sehen, dass sich nach dieser „Faust“ tatsächlich ein gewisses Sättigungsgefühl einstellt.
- Eine perfekte Portion kann zum Beispiel aus einer kleinen Hähnchenbrust, einer kleinen gebackenen Kartoffel und einem halben Apfel bestehen.
- Alles was dieses Volumen übersteigt, hebst du dir besser für die nächste Mahlzeit auf…
Ausgeschlossen von dieser Regel ist jede Form von frischem Gemüse. Du kannst praktisch soviel Gemüse essen wie du magst! Gemüse ist extrem reich an Nährstoffen sowie Vitaminen und kurbelt den Stoffwechsel an. Für den menschlichen Organismus ist Gemüse DIE perfekte Nahrung.
Wie viel darf ich essen & wann ist genug?
Folgende 5 Empfehlungen helfen dir, gegen fieses Hungergefühl anzukämpfen…
1. Erkenne den Unterschied zwischen Sättigungs- & Völlegefühl!
Iss niemals, bis du „voll“ bist. Da unser Körper nicht für exzessive und plötzliche Kalorienzufuhr bestimmt ist, werden überschüssige Kalorien sofort als Fettpolster hauptsächlich im Bauch- und Hüftbereich gespeichert. Bedenke auch, wie unangenehm ein Völlegefühl ist und welche Kraftlosigkeit und Müdigkeit daraus resultiert.
2. Verwende kleine Teller & beachte die Portionsgröße!
Hier kommt effektive Psychologie ins Spiel. Wir sind geradezu darauf abgerichtet den Teller leer zu machen. Einfachste Methode dies zu umgehen ist es, stets kleine Teller zu verwenden. Genauso hilft es, kleineres Besteck zu verwenden, viel und lange zu kauen und sich viel Zeit beim Essen zu lassen.
Genieße jeden Bissen als wäre es dein letzter!
3. Übernimm dich nicht, wenn du auswärts isst!
Setze auch in Restaurants deine „kleine-Teller-Strategie“ fort. Stell dir auf den meist riesigen Tellern der Gastronomie deinen kleinen Lieblingsteller von zu Hause vor. Meist wird die Mahlzeit dann halbiert oder gar gedrittelt. Zudem hilft es bei der Vorspeise (vorzugsweise Gemüse) so richtig zuzuschlagen, um bereits für Sättigungsgefühl zu sorgen.
Im Übrigen ist nichts Verwerfliches daran, Übriggelassenes mit nach Hause zu nehmen.
4. Verteile viele kleine „Snacks“ über den Tag“
Eigentlich ist das ja die goldene Regel für erfolgreiches Abnehmen. Wenn du dies rigoros durchsetzt, verhinderst du Heißhungerattacken und garantierst einen echten Stoffwechsel-Kick. Vielleicht kennst du die „von 8 bis 8 sind´s 8“ Empfehlung von renomierten Nahrungsexperten.
Täglich bis zu 8 Snacks bzw. Mahlzeiten mit kleiner Portionsgröße sind nach dieser Philosophie genau das Optimum (siehe Körperfettanteil senken).
5. Iss, um zu leben – lebe nicht um zu essen!
Du solltest stets versuchen mit deinem Gewissen in Einklang zu kommen und dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen. Iss für deinen Energiehaushalt und deine Gesundheit, nicht aus purem Vergnügen oder um Hungerattacken zu stillen.
Die richtige Portionsgröße der Mahlzeiten sowie eine „Portion“ Psychologie sind zwei der wichtigsten Elemente für nachhaltiges Abnehmen. Erfahre hier, warum du trotz gesunder Ernährung nicht abnimmst…
Der psychologische „Hara-Hachi-Bu“ Trick
Dieser Trick kommt aus dem fernen Japan und wird auch die Okinawa-Diät genannt. Das Tolle daran ist, daß die Technik recht leicht umzusetzen ist. Die ganze Weisheit dahinter:
„Hör auf zu essen, sobald dein Magen zu 80% gefüllt ist.“
In der Praxis musst du also nichts anderes tun, als bei deinen Mahlzeiten ganz bewusst zu essen und zu beobachten (zu erfühlen), wann sich erste Zeichen eines leichten Völlegefühles zeigen. Aus eigener Erfahrung empfehle ich dir, diese Methode nachhaltig und gerade bei deftigen Mahlzeiten anzuwenden.
Hinweis: deine Energiebilanz spielt beim Abnehmen natürlich eine große Rolle. Verschiedene Nahrunsmittel verfügen über verschiedene Energiewerte. Mehr dazu im Video:
Bonus Trick, um schneller satt zu werden…
Iss protein-lastig! Proteine (Eiweiß) sind extrem wichtige Baustoffe für unseren Körper. Ohne sie wären wir schlaff und antriebslos. Außerdem werden Proteine in vielen Hormonen und Botenstoffen benötigt, damit diese fehlerfrei funktionieren.
Dein Vorteil:
Eiweiße machen schneller satt und sorgen dafür, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Beides ist für das Abnehmen von großer Bedeutung. Durch Eiweiß wird der Jojo-Effekt vermieden, da der Körper nicht in den „Hungermodus“ schaltet und der Stoffwechsel voll funktionstüchtig bleibt.
Einige wertvolle Eiweißquellen (Fleisch & Fisch):
- Schweinefilet: 21,5 g Protein bei 435 kJ/100 g
- Rindfleisch (ohne Fett): 21,3 g Protein bei 428 kJ/100 g
- Putenbrust: 24,1 g Protein bei 441 kJ/100 g
- Magerer Schinken: 29,7 g Protein bei 606 kJ
- Heilbutt: 20 g Protein bei 423 kJ/100 g
- Seelachs: 18,3 g Protein bei 336 kJ/100 g
- Forelle: 19,5 g Protein bei 428 kJ/100 g
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