Um zuhause mithilfe von Abnehmübungen Gewicht zu verlieren, bedarf es eigentlich keiner Wissenschaft und auch keiner teuren Gerätschaften. Alles was du brauchst, ist Motivation und ein paar Quadratmeter Platz.
Da ich annehme, dass beides bei dir vorhanden ist, habe ich hier 10 fantastische Abnehmübungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich, die du Zuhause und ohne jegliche Geräte machen kannst. Ein Geheimtipp wartet ganz am Ende auf dich.
Seilspringen
Was ein simples Seil für dich in puncto Fettverbrennung leisten kann, ist schlichtweg phänomenal. Die Übung selbst ist kinderleicht und auch wenn es während der ersten Versuche noch nicht so ganz klappen will, lernt man den Bewegungsablauf doch recht schnell. Ein vernünftiges Seil kostet im Handel nur ein paar Euro und mit etwas Übung lassen sich damit locker 300 Kalorien in 30 Minuten verbrennen.
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Hampelmänner
Die Hampelmann Übung macht einfach Spaß und weckt Erinnerungen an die Kindheit. Wer hat in jungen Jahren nicht einfach zum Spaß einen Hampelmann gemacht? Bestimmt die meisten von uns. Diese Übung ist zwar auch gut zum Aufwärmen geeignet, jedoch kannst du dich dabei ebenso richtig auspowern und somit den Nachbrenneffekt anheizen. Ähnlich wie beim Seilspringen gilt: je höher die Intensität, desto mehr Körperfett lässt sich verbrennen.
Hüftheben
Diese Übung führst du auf dem Rücken liegend aus. Deine Beine platzierst du auf eine Erhöhung ( z. B. Sofa oder Pezziball) und bewegst dabei deinen Rumpf auf und ab. Auch kannst du die Übung einbeinig ausführen, wobei sich das Stützbein auf dem Boden befindet und das andere Bein waagerecht oder senkrecht zum Körper. Hüftheben ist ohne jeden Zweifel eine Abnehmübung mit Knackpo-Potential!
Liegestütze
Obwohl Liegestütze für viele zu schwierig erscheinen, gibt es Wege sich die Übung zu erleichtern. Du musst die Übung nicht wie „Rocky“ mit nur einer Hand machen – mach einfach das, was für dich am besten klappt! Du kannst die Übung auch auf deinen Knien und sogar im Stehen gegen eine Wand ausführen, anstatt auf dem Boden mit durchgestreckten Beinen. Baue Liegestütze einfach vermehrt in dein Training ein und du wirst mit der Zeit besser.
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Hockstrecksprünge
Hockstrecksprünge sind wunderbar geeignet, um die Beinmuskulatur zu stärken. Da die Bein- und Gesäßmuskeln zu den größten im Körper gehören, haben sie auch den größeren Einfluss auf den Fettabbau (verglichen mit Isolationsübungen, wie Bizepscurls etc.). Hockstrecksprünge gehören zu meinen Favoriten unter den Abnehmübungen für Zuhause. Auch kannst du Hockstrecksprünge wunderbar mit Liegestützen kombinieren, heraus kommt der gute alte „Burpee“.
Im Stand joggen
Mit einfachem Joggen kannst du deinen Übungsablauf beginnen (Aufwärmübung) oder auch hier und da zwischen die intensivere Übungen platzieren. Sehr gut macht sich das Ganze, wenn du das „Stand-Jogging“ während dem Intervalltraining abwechselnd mit anderen (evtl. anstrengenderen) Übungen verbindest. Nimmt man mit Jogging ab? Und ob, probier es einfach selbst aus (siehe abnehmen: was mache ich falsch).
Kniebeugen
Eine weitere Königsdisziplin für das Abnehmen zuhause sind Kniebeugen. Ähnlich wie bei Hockstrecksprüngen werden hier vor allem die großen Muskeln von Beinen sowie Gesäß targetiert. Eine solide Einheit kann z. B. aus 5 x 30 Kniebeugen bestehen, wobei du gut beraten bist, wenn du die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz ausfallen lässt (max. 1 Minute). Bedenke, dass die Muskulatur wirklich gefördert werden will, um einen vorteilhaften Einfluss auf den Stoffwechsel ausüben zu können.
Treppenlaufen
Du besitzt eine Treppe in deinem Zuhause und fragst dich, wie dir diese beim Abnehmen helfen kann?
Probier einfach mal, diese Treppe mehrmals hinauf und wieder herunter zu laufen: schon nach einer geringen Anzahl wird dein Puls in die Höhe gehen und dein Sauerstoffbedarf ansteigen.
Dies sind bereits wunderbare Zeichen, die auf die Wirkung hindeuten. Erhöhe wenn du magst einfach Geschwindigkeit oder nimm ein Gewicht hinzu, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Schattenboxen
Auch bei dieser Abnehmübung hast du zuhause nicht den geringsten Aufwand. Leg einfach etwas motivierende Musik ein oder boxe dich beim Ansehen von einer Fitness Motivation auf Youtube schlank. Ideal sind auch hier Intervalle: 45 Sekunden moderates bis intensives Luftboxen gefolgt von 30 Sekunden Pause und dann den Ablauf wiederholen. Noch effektiver wird das Ganze, wenn du in der Hocke, also mit angewinkelten Beinen boxt.
Abnehmübungen daheim: Tipps & Tricks
Beim Abnehmen ist es, wie du sicher weißt, nötig ein Kaloriendefizit zu schaffen. Den Kalorienverbrauch des Körpers steigerst du mithilfe von physischer Arbeit und je intenisver diese ist desto besser. Du siehst: die perfekte Übung zum Abnehmen gibt es eigentlich gar nicht.
Tipp: um auch motiviert zu bleiben, solltest du dir Übungen aussuchen, die dir Spaß machen.
Vielleicht kann es dann doch ratsam sein ein gutes Trainingsgerät zu investieren. Ein solches kann dich durch sein bloße Anwesenheit zum Training „zwingen“ (schließlich hast du Geld dafür bezahlt) und so deinen Erfolg beschleunigen:
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Abnehmen mit Krafttraining zuhause
Viele Menschen (gerade Frauen) scheuen sich davor harte Muskelarbeit zu absolvieren, da ja die vermeintliche Gefahr von unästhetischen Muskelbergen hoch sei. Schade eigentlich, denn Muskelmasse wirkt per se metabol auf den Körper und signifikantes Wachstum der Muskeln ist nur bei enormen Kalorienüberschuss möglich.
Merke: der Körper kann und wird wesentlich mehr Fett verbrennen, wenn der Muskelaufbau gefördert wird. Muskelmasse bringt den Stoffwechsel in Schwung und macht es zunehmend leichter anspruchsvolle Übungen zu absolvieren. Bloßes moderates Cardiotraining (Walking, Jogging) hingegen bringt keinen außergewöhnlichen Abnehmerfolg.
Nehmen wir das Beispiel Kniebeugen…
Kniebeugen sind eine Top-Übung zum Abnehmen und werden in Profikreisen zurecht als „Königin der Fitnessübungen“ bezeichnet. Um Kniebeuge durchzuführen,
- stellst du dich einfach aufrecht hin, achtest darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit nebeneinander stehen…
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und beugst dann deine Beine bis zu einem ca. 45 Grad Winkel. Du kannst es etwas schwieriger machen, indem du ein Gewicht hinzu nimmst oder die Übung einbeining absolvierst.
- Dein Ziel sollte sein, 4 – 6 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auszuführen.
Echte Muskelarbeit beinhaltet auch das so beliebte Intervall-Training, mit dem sich wirklich sehr viel Zeit sparen und das Bauchfett im Eiltempo vertilgen lässt:
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Beim Intervall-Training geht es darum, mehrere Übungen bei nur kurzen Pausen direkt hintereinander auszuführen (siehe Tabata Training).
- Diese Trainingsform hat sich für viele Menschen bewährt und gerade hartnäckige Fettpolster zur Aufgabe gezwungen – hoher Spaßfaktor inklusive.
- Übungsbeispiel: 30 Sek Schattenboxen > 30 Sek Hüftheben > 30 Sekunden Hampelmann > 30 Sek Liegestütze > 30 Sek Kniebeugen > 30 Sek Joggen im Stehen > 30 Sek Hockstrecksprünge (jeweils 30 Sek Pause zwischen den Übungen).
Geheimtipp: das kleinste Fitnessstudio der Welt
Wusstest du, dass man keine globigen Geräte oder gar ein vollausgestattetes Heimstudio braucht, um zuhause erfolgreich abnzunehmen? Richtig gelesen! Alles was du brauchst, sind ein paar simple Gummibänder und das Wissen, was du damit anstellen kannst.
Trainingsbänder aus elastischem Gummi sind in professionellen Kreisen bereits überaus beliebt und es gibt sogar Kurse in diesem Bereich. Das Schöne daran: es lässen sich mit diesen Bändern unglaublich viele Übungen absolvieren und nahezu jede Problemzone des Körpers targetieren.
Das hier verlinkte Beispiel beinhaltet ein komplettes 13-teiliges Premium-Set inklusive Trainingsanleitung, hochwertige Naturlatexausführung, vielfältige Widerstände, Fußschlaufen, Türanker und zuverlässigem Kundendienst.
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