Vor Ausdauerübungen und ausdauerfördernden Sportarten schrecken viele Menschen hauptsächlich aus zwei Gründen zurück:
„Ausdauertraining ist zeitaufwendig und langweilig.“
Ich finde: um dauerhaft Erfolge zu erziehlen, muss man tatsächlich einiges an Zeit investieren, Langeweile beim Sport jedoch muss nicht sein.
Die Palette der Ausdauerübungen ist gewaltig und man sollte auf keinen Fall vorschnell über den Unterhaltungswert urteilen. Im Vorteil sind natürlich Menschen, die eine gewissen Grundmotivation mitbringen. Cardiotraining zählt nicht zu den typischen Abnehmübungen, ist aber überaus gesund:
- regt das Herz-Kreislaufsystem an,
- schützt vor Verletzungen,
- verbrennt Körperfett,
- beugt Muskelkater vor uva.
Im Folgenden will ich die besten Ausdauerübungen vorstellen und dir damit einen kleinen Denkanstoß geben. Probiere es einfach selbst aus, wer weiß vielleicht wird Cardiotraining zu deiner neuen gesunden Gewohnheit. Dein Körper wird es dir danken.
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
Hinweis: wenn du noch ganz am Anfang stehst und sportlich wenig bis gar nicht aktiv bist, solltest du es langsam angehen. Schließlich ist Frustration durch Seitenstechen oder andere Überlastungsanzeichen der Feind eines jeden Trainings.
Die 4 besten Ausdauerübungen
Ich beleuchte hier bewusst Sportarten ohne Geräte. Wenn du lieber in den heimischen 4 Wänden trainieren willst, dann wirf hier einen Blick auf meine Geräteempfehlungen:
- Crosstrainer Kaufberatung: 17 Wichtige Tipps…
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Das gute alte Jogging:
Achte hier besonders auf zwei Elemente – hochwertiges Schuhwerk sowie die richtige Lauf- und Atemtechnik.
Mache weder zu lange noch zu kurze Schritte, d. h. finde deinen optimalen Dauerlaufrhythmus (Jogging ist nur unwesentlich schneller als zügiges Gehen). Deine Atmung sollte gleichmäßig sein und tiefes Ein- und Ausatmen behinhalten. Tipp: vergiss nicht deine Lieblingsmusik in den Player zu werfen, denn gute Musik macht alles leichter und motiviert.
Crosslauf:
Diese beliebte Joggingvariante querfeldein ist besonders Naturliebhabern zu empfehlen.
Hier gibt es für dich keine festgelegte Strecke und du entscheidest praktisch aus dem Bauch heraus, welchen Feld-, Wald- oder Wiesenweg du einschlägst. Langeweile kommt beim Crosslauf sicher nicht auf. Bedenke, dass diese Ausdauerübung aufgrund des unberechenbaren Untergrunds eher für Fortgeschrittene empfohlen wird.
Inline-Skating:
Diese Trendsportart ist besonders gelenkschonend und fördert statische und dynamische Bewegungsabläufe durch das Abstoßen mit den Beinen. Hinzu kommt eine signifikante Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur. Sicher erfordert Inline-Skating etwas Übung aber sobald man den Dreh heraushat, ist diese Ausdauerübung sehr effektiv und deine Beinmuskulatur dürfte sich freuen.
Wissenswert: Motivation zum schlank werden – 12 Tipps…
Schwimmen:
Weit mehr als nur eine Freizeitbeschäftigung!
Schwimmen gehört zu den gesündesten Ausdauersportarten überhaupt und hat fast nur Vorteile. Alle Muskelgruppen werden hier sehr sanft trainiert, weswegen Wasserbewegung auch zu therapeutischen Zwecken verwandt wird. Um den Wasserwiderstand zu überwinden, werden viele Kalorien verbrannt. Wichtig: wechsle häufig zwischen den verschiedenen Schwimmstilen hin und her.
Fahrradfahren:
Fahrradtraining bietet Spaßfaktor und viele Möglichkeiten, Ausdauer sowie Kraft zu steigern und dabei ordentlich Kalorien zu verbrennen. Der Kalorienverbrauch beträgt bereits bei 20 km/h 8,56 kcal pro Minute, also durchschnittlich 685 kcal bei einem 80-Kilo Mann und 514 kcal bei der 60-Kilo Frau.
Besonders bei Einsteigern reagiert das Herzkreislaufsystem schnell auf die Übung und schon nach 3 Monaten regelmäßigem Training sind Sie deutlich leistungsfähiger.
Ausdauer Trainingsplan
Für effektives und leidenschaftliches Ausdauertraining reicht es bei weitem nicht aus ein oder zwei Mal pro Woche für eine Viertelstunde um den Block zu laufen. Ein Ausdauer Trainingsplan muss her!
Je besser du Training, Ernährung sowie Lebenswandel planst und darüber buchführst, desto besser werden auch deine Ergebnisse sein.
Relativ unabhängig von deinem Trainingsziel – sei es die Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systemes, schnelle Fettverbrennung oder auch die Steigerung der Belastungsresistenz – solltest du das Training variabel gestalten.
Artikeltipp: Körperfett GEZIELT abbauen – geht das?
Indem du deinen Organismus fortwährend mit neuen Herausforderungen (verschiedene Sportarten, Dauer des Trainings, Intensität etc.) konfrontierst, optimierst du Ausdauer, Muskelstimulation, Körperkraft und Gesamtfitness. Nur wenn dein Körper mit ungewohnten Belastungen herausgefordert wird, hat er den Anreiz mehr in Kraft und Belastung zu investieren.
Trainingsplan zum Ausdrucken
Es muss nicht immer die neueste Fitness App sein: der hier verlinkte Ausdauer Trainingsplan speziell zum Laufen bietet so ziemlich alles, was ein motivierter Sportler für die Planung und Beobachtung seiner sportlichen Aktivitäten benötigt.
Arbeite den Plan zunächst in Ruhe von vorn bis hinten durch und drucke dir anschließend die tabellarischen Elemente (z. B. Kapitel 6) aus. So hast du einen optimalen Traininspartner für dein Ausdauertraining. Anschließend kannst du den Trainingsplan auch mit persönlichen Notizen versehen.
(Trainingsplan – Rechtsklick > Ziel speichern unter)
Weitere Tipps & Tricks
Mit der zusätzlichen Integration von Schnellkraft-, Kraftausdauer- und Muskeltraining gehst du der Gefahr von Muskelabbau bereits aus dem Weg. Natürlich spielt auch die Ernährung beim Ausdauertraining eine starke Rolle:
Beim Ausdauersport wird die Energie durch die Verbrennung von Glykose und Fettsäuren gewonnen. Nur mit einem gefüllten Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) kann der Körper Höchstleistungen vollbringen.
Für Ausdauerssportler gibt es einen wesentlichen Grundsaatz: der Körper muss mit der Zeit belastbarer werden und sich möglichst schnell wieder erholen. Ein Training ohne wirkliche Herausforderung reicht nicht aus.
Beachte daher bei deinen Einheiten und der Umsetzung des Ausdauer Trainingsplans, dass du progressiv trainierst – deine Trainingsziele also kontinuierlich nach oben korrigierst (siehe abnehmen mit Intervalltraining).
Leistungssportler arbeiten strikt mit variablen Belastungen. Durch das gezielte Ausdauertraining steigerst du nicht nur die Belastungsfähigkeit und Wohlbefinden, sondern machst dein Herz leistungsfähiger. Ein “Sportlerherz” erbringt, verglichen mit einem Normalherz, die gleiche Leistung bei verringerter Herzfrequenz.
Fazit: Ausdauersport kann das Leben verlängern.
