Meinen Glückwunsch, du hast dem Leben seinen eigentlichen Sinn gegeben und ein Kind geboren, eine großartige Leistung. Naturgemäß ist dein Bauch jetzt noch größer als vor der Schwangerschaft und vielleicht stellst du dir die Frage: wie geht der Bauch weg?
Wenn du deinen Bauch wegbekommen möchtest und am besten noch besser als vor der Schwangerschaft aussehen willst, dann habe ich einige Tipps für dich. Gut dosierter Sport sowie hochwertige Ernährung spielen dabei eine entscheidende Rolle.
Mein erster Hinweis: die Gewichtsabnahme und auch der gesamtkörperliche Fettabbau nach der Schwangerschaft braucht seine Zeit, aber sie ist möglich. Konzentriere dich auf eine gesunde Ernährung und packe viele körperliche Aktivitäten fest in deinen Alltag.
Wenn du wie die meisten neuen Mütter bist, kannst du es sicher gar nicht mehr erwarten deine Umstandsmode erstmal ganz nach hinten in den Schrank zu verfrachten. Zum Glück gibt es in puncto Fettverbrennung nach der Entbindung keine hochwissenschaftlichen Geheimnisse. Es braucht nur einfach nur eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und Beständigkeit.
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Wie lange braucht es bis der Bauch weg ist?
Diese Frage pauschal zu beantworten ist recht schwierig. Allerdings gibt es einige Ansätze, die dir eine grobe Orientierung geben können. Eine solche kann dir ein auf rund-ums-baby.de geposteter Abschnitt bieten:
„Wie lange es dauert, bis der Bauch weg ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Warst du vorher zierlich und hast stark zugenommen? Dann ist das Gewebe stark gedehnt worden und braucht Zeit und Training, bis es sich zurück bildet.
Warst du vorher normal schlank und hast kaum zugenommen? Dann ist das Gewebe weniger gedehnt. Warst du vorher kräftig und hast dennoch stark zugenommen, war das Gewebe schon vorgedehnt und musste sich noch mehr dehnen, sodass es halt auch Übung und Zeit braucht.
Generell gilt:
9 Monate braucht ein Kind, bis es in der Regel zur Welt kommt, und 9 Monate braucht der Körper, um wieder zu seiner alten Form zurück zu kehren.
Gib dir die Zeit und mach dich nicht verrückt. Sicher: Beckenbodentraining, Rückbildungsgymnastik und Bauch-/Rückenübungen solltest Du schon machen, damit der Bauch wieder weggeht. Von daher: Geduld, gesunde Ernährung, ausreichend Trinken und Bewegung. Dann ist der Bauch bald wieder straff. Massage und Wechselduschen sind übrigens auch ganz hilfreich.“
Bauch weg mit richtiger Ernährung
Prüfe als erstes deine Essgewohnheiten: als du schwanger warst, hast du wahrscheinlich deine Essgewohnheiten dem Wachstum und der Entwicklung deines Babys unterstützend angepasst.
Nach der Schwangerschaft ist die richtige Ernährung immer noch wichtig – vor allem, wenn du stillst. Auf keinen Fall solltest du deine Kalorienmenge zu drastisch nach unten korrigieren. Hier sind einige Tipps, um die Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft zu unterstützen.
1) Iss vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Lebensmittel reich an Ballaststoffen – wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – versorgen dich mit vielen wichtigen Nährstoffen und helfen dir dich länger satt zu fühlen. Hier sind 7 Nahrungsmittel, die schlank machen…
2) Iss kleinere Portionen. Vielleicht solltest du deine üblichen Portionen gegen kleinere, häufigere Mahlzeiten eintauschen. Lass keine Mahlzeiten aus und verringere die Menge an Obst und Gemüse in deiner Ernährung nicht – dir werden sonst lebenswichtige Nährstoffe fehlen.
3) Wiederstehe den Versuchungen. Meide Dickmacher – dabei sind besonders ALLE verarbeitete Nahrungsmittel gemeint – und wenn du von diesen kleinen Sünden leicht verführbar bist, solltest du sie komplett aus deinem Haus verbannen.
4) Iss nur dann, wenn du hungrig bist. Wenn du angespannt oder nervös bist oder wenn du denkst, dass es Zeit zu essen ist, lenk dich einfach ab. Geh mit deinem Baby spazieren, ruf einen Freund an oder lies dein Lieblings-Magazin.
5) Führe KEINE radikale Diät durch, um den Bauch wegzubekommen: all die Schadstoffe, die durch eine Diät abgebaut werden, gehen in die Muttermilch über. Muttermilch ist das wichtigste Lebenselexier für die Kleinen. Stille möglichst lange!
Bauch weg mit Sport & Gymnastik
Deine Ernährung ist wichtig, aber sie ist nur ein Teil deines Bauch-Weg-Planes. Du solltest unbedingt auch wieder mehr Sport nach der Schwangerschaft integrieren, um Kalorien zu verbrennen und Bauch- & Hüftspeck peu a peu abzubauen (siehe Körperfett gezielt abbauen).
Wann und wieviel Sport muss es sein? Früher wurde gesagt, dass sie erst sechs Wochen nach der Geburt mit dem Training anfangen können. Heute jedoch gibt es diese Wartezeit nicht mehr, wobei natürlich die Intensität zunächst moderat ausfallen sollte.
Wenn du während der Schwangerschaft trainiert hast und eine unkomplizierte, vaginale Entbindung hattest, ist es normalerweise sicher, schon ein paar Tage nach der Entbindung mit leichten Übungen zu beginnen – oder sobald du dich bereit dazu fühlst. Wenn du einen Kaiserschnitt oder eine komplizierte Geburt hattest, solltest du mit deinem Arzt reden, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.
Sieh dir vor meinen Tipps folgendes Video an:
1) Mach es dir bequem. Wenn du stillst, dass stille dein Baby kurz bevor du mit dem Training beginnst. Trage einen stützenden BH und bequeme Kleidung. Beginne jedes Programm mit einer großzügigen Aufwärmung sowie intensivem Stretching.
2) Fange langsam an. Beginne mit leichten Aerobic-Übungen, wie Gehen, Heimtrainer oder Schwimmen. Mit der Verbesserung deiner Ausdauer, kannst du Dauer und Intensität deines Trainings schrittweise erhöhen.
3) Konzentriere dich auf große Muskelgruppen. Um das Bauchfett zu verlieren, musst du die Ernährung ändern und solltest Ganzkörperübungen durchführen – bei deinem Training solltest du den Fokus auf Po- und Beine legen, da große Muskeln mehr Kalorien verbrennen.
4) Nimm dein Baby mit. Wenn es dir schwer fällt die Zeit zum trainieren zu finden, dann lass dein Baby einfach daran teilhaben. Geh mit deinem Baby in einem Kinderwagen täglich spazieren. Leg dein Baby neben dich, während du dich auf dem Boden streckst oder schließ dein Baby in deine Übungen mit ein – z.B. kannst du es über dich heben, während du auf dem Rücken liegst.
5) Trainiere nicht alleine. Lade andere neue Mütter zu einem täglichen Spaziergang ein sich dir anzuschließen. Auch gegen Joggingeinheiten MIT dem Kinderwagen (natürlich nur auf 100%ig ebenen Wegen) ist nichts einzuwenden. Auch hier gibt es evtl. Gruppen in deiner Stadt.
6) Informiere dich über Rückbildungskurse und führe die dort erlernten Übungen auch daheim durch. Alternative: wende dich an einen professionell geleiteten Gymnastik-Kurs, Pilates ist zum Beispiel eine hervorragende Methode, um den Bauch wegzubekommen.
Wichtig: beende dein Training sofort, wenn du Schmerzen, Schwindel, Kurzatmigkeit oder einen plötzlichen Anstieg der Blutungen aus der Scheide erlebst. Diese könnten Anzeichen dafür sein, dass du es mit dem Training übertreibst.
Vor & nach der Schwangerschaft: viel Flüssigkeit!
Wenn du viel Wasser über den Tag verteilt trinkst, dann wirkst du der drohenden Dehydrierung entgegen. Außerdem: hier und da ein spontanes Glas Wasser füllt dich auch ein wenig, so dass du nicht so viel isst: Forschungen haben ergeben, dass dies den Stoffwechsel beschleunigt.
Ob du nun die oft empfohlenen acht Gläser am Tag brauchst, ist nicht sicher, darum empfiehlt man die Farbe des Urins und wie oft man auf die Toilette geht als Richtlinie zu nehmen: wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, dann sollte dein Urin relativ farblos sein, und du solltest etwa alle zwei bis drei Stunden auf die Toilette gehen müssen.
Lies hier, warum Wasser deinen Bauch verschwinden lässt…
Schlafe ausreichend und regeneriere!
Es scheint unmöglich zu sein, volle acht Stunden Schlaf zu bekommen, wenn das Baby dich rund um die Uhr und besonders in der Nacht wachhält. Doch an Schlafmangel zu leiden, macht es noch schwieriger, Bauchfett und Hüftspeck zu vermindern.
In einer Studie bewies man, dass Mütter, welche ca. fünf Stunden oder sogar weniger pro Nacht schliefen, eher auf ihrem Schwangerschaft-Gewicht sitzen blieben, als Frauen, die kontinuierlich sieben Stunden schlafen konnten.
Deshalb ist Schlaf so wichig: wenn du übermüdet bist aber vom Schlaf abgehalten wirst, gibt dein Körper Cortisol und andere Stresshormone frei, die die Gewichtszunahme fördern können. Achtung: zu wenig Schlaf kann dick machen…
Bauch schneller loswerden durch Stillen?
Ob das Stillen nun tatsächlich beim Bauch-weg Vorhaben helfen kann, ist noch unbekannt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Stillen helfen kann schneller zum Vor-der-Schwangerschafts-Gewicht zurückzukommen, während andere Studien wiederum keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen Frauen herausfanden, die stillen oder das Fläschchen geben.
Was definitiv sicher ist, ist dass das Stillen gut für dein Baby ist, das Immunsystem stärkt und eine Reihe anderer wichtige Nutzen für die Gesundheit darstellt. Das ausschließliche Stillen lässt dich übrigens ca. 300 Kalorien pro Tag zusätzlich zur Ernährung hinzufügen. Und noch einmal: enthalte deinem Kind auf keinen Fall die Muttermilch vor, nur weil dich dein Bauch stört!
Artikeltipp: kein Abnehmen trotz gesunder Ernährung…
Fazit & realistische Ziele
Die meisten Frauen verlieren mehr als 10 Pfund (4,5 kg) während der Geburt, einschließlich des Gewichts des Babys, Plazenta und Fruchtwasser. Während der ersten Woche nach der Geburt verlierst du zusätzliches Gewicht, da zurückbehaltene Flüssigkeiten ausgeschieden werden.
Das Körperfett – speziell an Bauch und Hüften – jedoch, das sich während der Schwangerschaft angesetzt hat, wird nicht von alleine verschwinden. Etwas Mithilfe von deiner Seite ist gefragt.
Am besten du verzichtest auf einen strengen Zeitplan und lässt Mutter Natur die Zügel in die Hand nehmen: unverarbeitete Lebensmittel, eine geregelter Tagesablauf und ein solides Sportprogramm unterstützen dich. Gehe behutsam mit dir um und akzeptiere die Veränderungen in deinem Körper.
Wer vor der Schwangerschaft auf gesunde Gewohnheiten setzte und auch nach der Schwangerschaft damit weitermacht, bekommt auch seinen Bauch wieder weg.
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