„Trainiere deine Bauchmuskeln und nimm weniger Kalorien auf“
Das Konzept für richtiges Bauchmuskeltraining klingt einfach, jedoch das Ganze dann auch in die Tat umzusetzen ist eine echte Herausforderung. Um mit Bauchmuskeltraining zu einem Waschbrettbauch zu kommen, benötigt es in eine Menge an Engagement, Motivation und vor allem Zeit und Geduld.
Im folgenden Beitrag soll auf die wichtigsten Regeln für den Aufbau von markanten Bauchmuskeln eingegangen werden. Wenn du nach optimalen Trainingsgeräten suchst, dann wirf einen Blick auf meine TOP Heimtraining Empfehlungen…
Bauchtraining vs. Muskelaufbau?
Der weit verbreitete Irrglaube ist, dass man für das Sixpack hochtargetiertes Training mit Tausenden von Situps und Crunches absolvieren muss. Natürlich ist das weitgestgehend falsch. Da Bauchmuskeln eigentlich nur freigelegt werden müssen, spielt zunächst die richtige Ernährung die übergeordnete Rolle:
Bauchmuskeln = Fettabbau + Bauchmuskeltraining
Übungen für Bauchmuskeln reduzieren jedoch weder das Bauchfett noch den gesamtkörperlichen Körperfettanteil. Um zu verdeutlichen, wie du deinen KFA nach unten korrigieren kannst, ist folgendes 3-Stufen System elementar:
Erst wenn du dieses Schema intus hast, lohnt sich ein genauerer Blick auf die richtigen Trainingsmethoden für Bauchmuskeln. Lies dir hierzu die besten Mittel gegen Hüftspeck durch und erfahre, was es mit Protein als Schlankmacher auf sich hat.
Tipp: wie viel darf ich eigentlich essen?
Gibt es DAS perfekte Bauchmuskeltraining?
Jeder von uns verfügt über einen Sixpack. Das Problem dabei ist nur, dass man ihn zumeist nicht sieht. Für einen Waschbrettbauch kommt es deshalb vor allem auf zwei Dinge an – Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verlieren.
Bei deinem Training solltest du möglichst anaerobes Cardiotraining (siehe HIIT Fettabbau) gesamtkörperliches Krafttraining und gezieltes Bauchmuskeltraining einbeziehen. Achtung: targetiertes Bauchmuskeltraining lohnt sich erst bei geringem KFA.
Bezüglich des Bauchtrainings lässt sich eine Übung besonders hervorheben:
Beinheben an der Klimmzugstange bzw. Dipsgerät – diese Übung ist pures Gold wert, sofern dein Körperfettanteil bereits auf recht niedrigem Niveau ist. Hier wird sowohl der untere als auch der obere Bauchmuskelteil trainiert. Achte auf gestreckte Beine und führe die Beine soweit wie möglich nach oben.
Da die Kontraktion der Bauchmuskeln zumeist statisch erfolgt, ist ein statisches Bauchmuskeltraining empfehlenswert. Für das direkte Training der Bauchmuskulatur solltest du dich dringend an Supersets gewöhnen. Hierbei führst du mehrere Sätze für die selbe Muskelgruppe direkt hintereinander aus…
Ein Beispiel könnte wie folgt aussehen:
- 15 – 20 Wdh. Beinheben angewinkelte Beine
- 12 – 15 Wdh. Klappmesser mit gestreckten Beinen
- 12 -15 Situps mit Gewicht auf der Schrägbank (negativ)
- maximale Wdh. Beinheben mit gestreckten Beinen
Diese Routine wiederholst du 5 – 7 Mal mit max. 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen und fertig ist eine optimale und targetierte Trainingseinheit für deine Bauchmuskeln.
KFA senken & Bauchmuskeln freilegen
Um den Körperfettanteil zu senken, gehören zum Training auch Cardioeinheiten…
Selbst wenn du deine Bauchmuskeln noch so hart trainierst, wird sie keiner zu Gesicht bekommen, wenn eine Fettschicht drüber ist. Intensives Cardiotraining min. 2 Mal pro Woche ist deshalb unabdingbar.
Mit 30-Minuten Einheiten Joggen, Radfahren oder Rudern komplementierst du dein hartes Training, beugst Trainingsverletzungen vor und unterstützt die Muskelregeneration während der Trainingspausen.
Kernelement deines Trainings sollten jedoch die schon erwähnten HIIT Workouts bilden…
So könnte ein Beispiel aussehen:
- 8 Sekunden harter Sprint gefolgt von 40 Sekunden Pause,
- wiederhole diesen Ablauf 8 Mal, sodaß die Einheit weniger als 10 Minuten dauert.
Der viel zitierte Nachbrenneffekt (du verbrennst noch Kalorien bis zu 24h nach dem Workout) der HIIT Methode ist gigantisch und dürfte sich mittlerweile bei vielen Bauchmuskelfans herumgesprochen haben.
Dass Intervalltraining für Bauchmuskeln wertvoll ist, zeigt dieser empfehlenswerte Youtube Kanal:
Ernährung nicht vernachlässigen
Noch ein paar Worte zu deiner Ernährung: durch größere Mahlzeiten am Abend blockierst du den Fettabbau am Bauch erheblich. Vor allem Kohlenhydrate solltest du vor dem Schlafengehen unbedingt meiden. Außerdem: iss so ORGANISCH wie nur möglich…
Leckere Beeren, frisches Obst und Gemüse sollten in jedem Fall primär auf deinem Speiseplan stehen. Tipp zum Einsparen von Kalorien: am besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, um den Magen schon vor dem Essen zu füllen.
Mehr Fettverbrennung mit Krafttraining
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennt dein Körper, auch wenn du gerade nicht am Trainieren bist…
Kraft- und gesamtkörperliches Muskelaufbautraining ist wichtig, damit du deine Muskelmasse bei einer gleichzeitigen Reduzierung der Kalorienzufuhr erhalten kannst. Wenn du nur ein Ausdauer-Training absolvierst, verbrennt dein Körper zwar Fett, aber eben auch Muskelmasse einschließlich der Bauchmuskeln.
Lesenswert: Körperfett reduzieren – die Top 4 Faktoren…
Sowohl Fett als auch Muskelmasse sind für den Körper nichts anderes als Energiereserven…
Das Dumme ist nur, dass der Körper primär die Muskulatur als Energiequelle heranzieht. Diesen Umstand hältst du in Grenzen, wenn du auch in der Defiphase weiterhin Krafteinheiten einbeziehst. Du kannst dem Muskelabbau zusätzlich entgegenwirken, indem du dein Kaloriendefizit nicht allzu üppig gestaltst. Mit einer negativen Kalorienbilanz von 300 kcal solltest du im grünen Bereich liegen.
Besserer Stoffwechsel durch Fasten?
Ein langsamer Metabolismus muss kein finales Urteil sein, denn auch hierfür gibt es eine Art Training…
Viele Bauchmuskelfreunde und auch Fitnessprofis schwören auf Intervallfasten. Hierbei wird der Körper während der Phase des Fastens auf sämtliche Fettreserven zurückzugreifen, sodass der Speicherung von neuem Fett ein Riegel vorgeschoben wird (hier warum „Diäten“ nicht funktionieren).
Beispiel:
- Nimm nur ganze 2 Mahlzeiten pro Tag zu dir
- Die Mahlzeiten finden ca. 12 Uhr mittags und 18 Uhr abends statt
- Dabei hat der Körper eine Fastezeit von ganzen 18 Stunden.
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
Achte auch darauf, dass deine Mahlzeiten ausreichend Protein beinhalten. Proteine sind der Nr. 1 Muskelbaustoff und helfen so dabei den Metabolismus nachhaltig anzuregen. Wertvolles Protein findest du u. a. in Eiern, Nüssen, Lachs, Thunfisch und magerem Geflügel.
Auch Wasser hilft deinen Bauchmuskeln…
Für den deinen Waschbrettbauches solltest du mindestens 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Ein wenig mehr wäre sogar noch besser – dein Körper besteht zu beinahe 70% aus Wasser und will rund um die Uhr hydriert werden.
Achte auch darauf, dass du nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen (und über den ganzen Tag verteilt) ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst (siehe Tipps & Lebensmittel, die satt machen).
Achtung: vermeide Limonaden, Cola und Energydrinks. Diese Getränke strotzen meist nur so vor raffiniertem Zucker (schadet der Leber und damit deinem Stoffwechsel) und sind in den meisten Fällen leider auch voll mit Kalorien.
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