>

Bauchmuskeltraining Mit Dem Gymnastikball

Das Training mit einem Gymnastikball sorgt für gestärkte Bauchmuskeln, sodass Sie am Strand garantiert eine gute Figur machen…

Beim Workout mit dem Swiss Ball wird neben den äußeren Bauchmuskeln auch der tiefer gelegene Teil der geraden Bauchmuskeln trainiert. So wird der Bauch von innen gestrafft, geformt und im Falle einer kalorienreduzierten Ernährung wunderbar flach.

Bedenken Sie, dass Sie mit Bauchmuskeltraining nicht oder nur sehr geringfügig Körperfett verbrennen. Dafür ist eher das Intervalltraining geeignet. Dennoch ist direktes Training der Bauchmuskeln für ein markantes Bauchbild sowie hohe Körperstabilität sehr empfehlenswert.

Als zusätzlichen Vorteil sprechen die Übungen mit dem Gymnastikball auch die Rückenmuskulatur an. Dies sorgt für eine Haltung, die den Bauch straffer aussehen lässt.

Bauchmuskeltraining Mit Gymnastikball

 

Was Sie für das Training benötigen?

Zum Ausführen der Übungen benötigen Sie einen Gymnastikball mit einem Durchmesser zwischen 65 und 75 cm. Diesen erhalten Sie für weniger als 20 Euro in einem Fachgeschäft oder auch über das Internet.

Planen Sie etwa drei bis vier mal die Wochen zwischen 25 und 30 Minuten für das Training ein. Dann sollten sich bereits nach 14 Tagen die ersten positiven Ergebnisse zeigen.

Die folgenden Übungen ermöglichen ein besonders effektives Bauchmuskeltraining.

 

Übung 1: Bauchmuskeln mit dem Powerpush

Bei dieser Übung wird vor allem der untere Teil der tief liegenden Bauchmuskeln sowie Beckenboden trainiert.

  1. Knien Sie sich vor den Ball hin und legen Sie die Unterarme dabei auf dem Gymnastikball ab. Anschließend aus dem Schultern heraus nach oben drücken, bis auch der Bereich der Schultern leicht angespannt ist.
  2. Den Kopf gerade halten und mit Blick auf die Hände den Bauch und Rücken stärker anspannen. Langsam Druck auf die Unterarme aufbauen und mit der Kraft des Bauchs die Knie vom Boden anheben.
  3. Anschließend die Knie wieder senken, ohne diese jedoch auf dem Boden abzulegen. Die ganze Übung 12-15 mal wiederholen. Die Knie befinden sich dabei unterhalb der Hüftgelenke und Bauch, Beckenboden und Rücken werden leicht angespannt. Beim Ausführen der Übung den Rücken unbedingt gerade halten.

 

Übung 2: Classic Crunch Bauchmuskeltraining

Diese Übung stärkt und formt die geraden Bauchmuskeln.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken zum Ball. Nun die Beine leicht anwinkeln und den Rücken gerade halten, sodass der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
  2. Anschließend mit dem Rücken an den Ball lehnen und dabei mit den Füßen langsam nach hinten trippeln, bis der untere Rücken komplett auf dem Ball liegt. Legen Sie die Hände dabei locker an den Kopf und lassen Sie die Ellenbogen leicht nach außen kippen lassen.
  3. Die Füße sollten dabei etwa schulterbreit geöffnet sein. Nun den Bauch und den Beckenboden stärker anspannen und dabei Kopf und Schultern soweit es geht anheben. Den Oberkörper wieder senken, ohne die Spannung dabei komplett zu lösen.
  4. Die Bewegung etwa 25 bis 30 mal wiederholen.

 

Übung 3: Diagonaler Crunch

Diese Übung dient vor allem zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.

  1. Machen Sie dieselben Schritte wie Übung 2, bis der untere Rücken auf dem Ball liegt. Anschließend die Arme vor dem Oberkörper überkreuzen und den Oberkörper diagonal so weit es geht nach rechts anheben.
  2. Anschließend wieder zur Mitte hin absenken und die Grundspannung dabei halten und den Oberkörper zur linken Seite hin anheben. Je Seite zwischen 12 und 15 Wiederholungen.

 

Übungsausführung 3 Bauchmuskelübungen:

 

Übung 4: Klappmesser mit Gymnastikball

Das Klappmesser ist auch ohne Ball schon eine super Bauchübung.

  1. Bei unserer Version liegen Sie zunächst flach und mit über dem Kopf ausgestreckten Armen auf dem Rücken. Der Pezziball befindet sich auf dem Boden liegend zwischen Ihren Füßen.
  2. Nun nehmen Sie den Ball mit den Füßen in die Zange und bringen mit gestreckten Beinen zur Körpermitte hin, gleichzeitig heben Ihren ganzen Oberkörper an und holen den Ball auf Hüfthöhe mit den Händen ab.
  3. Maximale Wiederholungszahl!

 

Übung 5: Beckenlift für Po- & Beintraining

Eigentlich keine reine Bauchmuskelübung aber da sie so effektiv ist, soll sie unbedingt Beachtung finden. Sie straffen damit sehr wirksam Po und hintere Oberschenkel (Gluteus + Beinbizeps).

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und positionieren Sie den Ball vor Ihren Füßen. Die Arme locker neben dem Körper ablegen, dass die Handflächen zum Boden hin zeigen. Die Schulter und den Nacken entspannen, Blick nach oben richten und die Unterschenkel auf dem Ball ablegen.
  2. Rollen Sie den Ball nun zum Körper hin, bis dieser sich kurz vor den Kniekehlen befindet. Die Fersen sollten dabei immer einen festen Kontakt zum Ball haben. Spannen Sie Rücken, Bauch und Po fest an und heben Sie die Hüfte langsam an.
  3. Sobald nur noch Kopf und Schultern auf dem Boden liegen die Hüfte wieder langsam absenken. Die Beine dabei beugen, ohne das Becken jedoch vollständig auf dem Boden abzulegen. Das Ganze 12 bis 15 mal wiederholen.

 

Empfehlung für Training & Ernährung:

> Mit dem MNL Premium-Coaching nehmen Sie die Abkürzung für Ihre fitte und attraktive Wunschfigur…

 

Lesen Sie auch: