Ich will es gleich vorausschicken…
Die „richtigen Abnehmübungen“ gibt es gar nicht.
Soll heißen: es gibt wirklich keine „magische Pille“ in Form von Wunder-Fett-weg Übungen. Im Wesentlichen kommt es allein auf die Intensität an, mit der du die Übung ausführst.
Worauf es wirklich ankommt
Oberste Priorität beim Abnehmen haben – ganz gleich, ob bezüglich der Ernährungsumstellung oder der Trainingspläne – Kontinuität, Disziplin und ein gewisses Maß an Opferbereitschaft. Einen fitten und attraktiven Körper wirst du von heute auf morgen nicht erzwingen können.
Erfahre hier, wie du dich bis in die Haarspitzen motivierst…
Warum dauert das so lange bis ich Ergebnisse sehe?
Ja, der Weg zu beeindruckenden Ergebnissen kann beschwerlich sein.
Sobald du jedoch die ersten Ergebnisse am Körper zu sehen bekommst, läuft vieles von ganz allein und du wirst selbst herausgefunden haben, welche Abnehmübungen für DICH die richtigen sind.
Merke:
Die richtigen Abnehmübungen sind jene, die dir am meisten Spaß machen.
Warum?
Ganz einfach: Dinge, die uns Freude bereiten, machen wir lieber und intensiver als Dinge, die wir als Last empfinden. Je intensiver du trainierst, desto mehr Muskelfasern werden herangezogen und desto höher ist der Einfluss auf deinen Stoffwechsel.
Abnehmübungen als Alibi?
Ein bisschen Alibi-Jogging oder hier und da mal eine Hantel schwingen, reicht bei weitem nicht aus, wenn du überdurchschnittliche Resultate anstrebst (siehe Körperfett reduzieren).
Die richtige und am besten top-motivierte Herangehensweise an dein Abnehmprogramm ist von entscheidender Bedeutung. Erkenne an, dass es weder teure Supplemente noch brandneue Modediäten und auch keine „geheimen“ Abnehmübungen sind, welche deinen Körper transformieren.
Auch wichtig:
Verstehe deinen Wunsch nach einem schlanken Körper nicht als vorübergehendes bzw. abgeschlossenes Ziel! Beim Abnehmen geht es um tägliche Gewohnheiten, die du beim Schlankbleiben fortführend bestätigen musst.
Wenn du schon einige Diäten oder Sportprogramme getestet hast, ahnst du sicher, dass es wenig Sinn macht ein weiteres Programm „halt mal auszuprobieren“. Jede Abnehmübung ist nur so gut, wie du sie ausführst.
Warum intensive Abnehmübungen?
Wichtiger Hinweis:
Wenn du intensive Trainingseinheiten nicht gewohnt bist, solltest du mit moderater Intensität beginnen, ganz einfach Verletzungen zu vermeiden.
Du beginnst jedoch NICHT moderat, weil Du deinen Körper nicht überbelasten willst! Im Gegenteil: wirklicher Erfolg beim Abnehmen findet gerade bei gezielter Überlastung statt.
Die Muskulatur wird gestärkt und Fett wird verbrannt, wenn der Körper seine Leistungsfähigkeit aufgrund von „zu erwartenden“ Belastungen steigert. Indem du also hart trainierst, sagst du deinem Körper: „hey, die Zeit der Bequemlichkeit ist vorbei!“
Tipp: die besten 10 Abnehmübungen für Zuhause…
Du agierst und dein Körper reagiert…
Unser Körper reagiert genau dann am besten auf sportliche Belastung, wenn er „merkt“, dass es dir ernst ist – d. h. sobald er befürchtet einer zu erwartenden zukünftigen Belastung nicht gewachsen zu sein. Dies ist der natürliche Selbsterhaltungstrieb, der allen Lebewesen innewohnt.
Abnehmübungen & Komfortzone
Der menschliche Organismus wehrt sich gegen Fettverbrennung, weil er Körperfett aus Gründen der Vorsorge und Sicherheit mag. Er hat keine Ahnung davon (es ist ihm auch Wurst), dass wir unseren Körper nicht zuletzt aus ästhetischen Gesichtspunkten betrachten.
Du musst deinem Körper weniger Fett „schmackhaft machen“…
Wenn du deinen Stoffwechsel erstmal neu konditioniert hast, mehr Muskelmasse aufgebaut hast und deinen Körperfettanteil um das ein oder andere Prozent gesenkt hast, wird dich dein Körper mit deutlich mehr Belastbarkeit und Wohlbefinden belohnen.
Mach dir bei all deinen Trainingseinheiten bewusst, dass du deine Kompfortzone verlassen musst, um beeindruckende Resultate zu sehen.
Mit dem Begriff Kompfortzone ist der Bereich gemeint, in dem dein Körper keinen allzu großen Aufwand betreifen muss, um eine bestimmte Leistung zu erbringen.
Wenn du beispielsweise bei einer HIIT-Einheit in einer Minute 25 Burpees schaffst und danach nicht wirklich erschöpft bist, hast du deine Kompfortzone nicht überschritten und solltest beim nächsten Mal 30 Wiederholungen anstreben.
Burpees sind übrigens eine exzellente Abnehmübung:
HIIT als Abnehmgarantie
Ich selbst bin großer Anhänger von Intervalltraining…
Hochintensives Intervalltraining ist eine weitaus wirkungsvollere Übungsmethode als moderates Cardiotraining (z. B. monotones Jogging, Walking o.ä.).
So geht HIIT richtig:
Für einen relativ kurzen Zeitraum gibst du während deiner Übung richtig Vollgas und wechselst dies mit Phasen sehr moderater Intensität (oder auch Stoppen der Übung) ab, um dich für die nächste intensive Phase zu erholen.
Warum funktioniert HIIT so gut?
Du verbrennst deutlich mehr Kalorien, da durch die erwirkte Sauerstoffschuld (anaerobes Training), die dein Körper kompensieren muss, der Metabolismus extrem angeregt wird. Tatsächlich – und das haben Studien belegt – kannst du so deine Fettverbrennung nach mehreren Wochen der Anwendung verdoppeln.
HIIT wo du nur kannst:
Intervalle sind immer richtig, wenn du abnehmen willst. Das Schöne hier ist, dass du erfinderisch sein und deine Abnehmübungen selbst zusammenstellen kannst. Hier einige Beispiele:
- Ausfallschritte, Hockstrecksprünge, Hampelmann
- Kniebeuge, Crunches, Hüftheben
- Kurzer Sprint, Liegestütze, Schattenboxen
Artikeltipp: die Top 6 Sportarten gegen Bauchfett…
In der Praxis kann das wie folgt aussehen:
Intervall I (6 Mal wiederholen; Dauer ca. 10,5 min)
- 20 sek Ausfallschritte
- 10 sek Pause
- 20 sek Hockstrecksprünge
- 10 sek Pause
- 20 sek Hampelmann
- 10 sek Pause
Intervall II (7 Mal wiederholen; Dauer ca. 17,5 min)
- 30 sek Kniebeuge
- 20 sek Pause
- 30 sek Crunches
- 20 sek Pause
- 30 sek Hüftheben
- 20 sek Pause
Intervall III (5 Mal wiederholen; Dauer 10,5 min)
- 10 sek Sprint
- 20 sek Pause
- 15 sek Liegestütze
- 20 sek Pause
- 20 sek Schattenboxen
- 20 sek Pause
Abnehmübungen, wie die Beispielintervalle kannst du wie angedeutet beliebig zusammenstellen, meine drei Varianten sind nur Vorschläge. Nichts wie hoch also mit dem Hintern und rein in die Trainingsklamotten. Du wirst sehen, wie schnell bei den Übungen die Zeit vergeht.
Intervall-Krafttraining als Abnehmübung
Selbst während einer „normalen“ Krafttrainingseinheit an den Geräten oder mit Gewichten ist es ratsam hier und da Intervalle mit (kurze oder keine Pausen zwischen den Übungen) einzubauen.
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
Damit erreichst Du, dass deine Herzfrequenz nach oben geht, mehr Sauerstoff aufgebracht und die Blutzirkulation erhöht werden. Dies wird dafür sorgen, dass deine Muskulatur besser auf die Belastung reagiert und durch Überlastung zum Reparaturprozess der Muskeln gezwungen wird.
Gestärkte Muskulatur wiederum ist – wie du vielleicht schon weißt – Voraussetzung für die Optimierung deines Stoffwechsels, also deiner Fettverbrennung. Muskulatur verbrennt aktiv (auch in der Ruhephase) Körperfett. Wissenswert: lokale Fettverbrennung, geht das?
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