Über Kohlenhydrate herrscht so einiges an Verwirrung. Allein schon Begriffe, wie kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate, Einfach-, Zweifach-, Vielfachzucker, schnelle/langsame Kohlenhydrate uva. sorgen dafür, dass einige Wahrheiten nicht so recht ans Licht kommen wollen.
Das Problem: in der täglichen Ernährung ist es nicht immer ganz einfach, zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten sowie den Lebensmitteln, die sie beherbergen, zu unterscheiden.
Dabei kann man es sich recht einfach machen: die wichtigste (und womöglich einzig sinnmachende) Unterscheidung von Kohlenhydraten ist jene der verarbeiteten und unverarbeiteten Kohlenhydrate.
Lies auch das hier: welche Kohlenhydrate machen dick…
Wozu werden Kohlenhydrate benötigt?
Kohlenhydrate dienen hauptsächlich zur Energiegewinnung des Körpers. Daher ist es wichtig, dass man weder ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, noch die falschen zu sich nimmt.
Die harte Wahrheit: Anbieter, die das Konzept „zero-carb“ bzw. „Null Kohlenhydrate“ als empfehlenswerte Diät propagieren, betrügen dich nach Strich und Faden. Ganz abgesehen davon, dass die drastische und undifferenzierte Einschränkung von Kohlenhydraten Gesundheitsrisiken birgt.
Fakt: du brauchst hochwertige (möglichst unverarbeitete) Kohlenhydraten, bsd. frisches Obst und Gemüse. Außerdem: zielführendes Fitness Training ist nur machbar mit Kohlenhydraten als Energielieferant.
Was Kohlenhydrate noch können…
Kohlenhydrate versorgen hauptsächlich das Gehirn und die roten Blutzellen mit Zucker. Etwa 4 kcal Energie sind in einem Gramm Kohlenhydrat enthalten. Doch Kohlenhydrate haben auch eine stützende Funktion, indem sie als komplexe Kohlenhydrate Teil von Sehnen, Bindegewebe und Knochen sind.
Ein Teil der Kohlenhydrate wird bei Überschüssen auch immer als Energiereserve im Körper gespeichert. Dazu werden diese in der Leber in Form von Glykogen sowie zusätzlich auch in der Muskulatur gespeichert. Benötigt der Körper später schnell Energie, ohne Nahrung aufzunehmen, wird auf diese Speicherreserven zugegriffen und Kohlenhydrate in Form von Energie zur Verfügung gestellt.
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Darüber hinaus erfüllen Kohlenhydrate auch noch weitere spezifische und gesundheitsrelevante Funktionen. Sie sind in Blutgruppensubstanzen enthalten sowie auch in Stoffen, die in der Blutgerinnung eine Rolle spielen. Auch der Elektrolyt- und Wasserhaushalt wird durch Kohlenhydrate unterstützt.
Gute vs. schlechte Kohlenhydrate
Es gibt verschiedene Formen, komplexe und einfache Kohlenhydrate, die jeweils ganz unterschiedlich im Körper wirken. Einfache Kohlenhydrate wirken eher kurzfristig, die komplexen Kohlenhydrate sorgen dagegen dafür, dass dem Körper langfristig eine konstante Energiezufuhr zur Verfügung gestellt wird.
Aus diesem Grund werden die einfachen Kohlenhydrate auch als „schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet, obwohl diese bei sportlichen Höchstleistungen durchaus sinnvoll sein können, wenn der Körper zum Beispiel ganz dringend einen Energieschub benötigt (siehe Sportarten gegen Bauchfett).
Empfehlung für dein Training:
Kurz vor und kurz nach deinem Training sind einfache KH, wie sie in hochglykämischen Drinks (z. B. Dextrose-Shakes) enthalten sind, keine Gefahr. Vielmehr können sie dir bei der Bereitstellung von Kraft von großem Vorteil sein, da sie den Nährstofftransport in Richtung Muskulatur beschleunigen.
In der täglichen Ernährung fernab von Training solltest du darauf achten, dass du so wenig wie möglich von den einfachen Kohlenhydraten zu dir nimmst und eher komplexe KH zuführst.
Einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker) halten leider nicht lange satt und sorgen vermehrt für hässliche Heißhungerattacken. Das hat zur Folge, dass du mehr isst, als es notwendig – was sich langfristig an deinem KFA bemerkbar macht.
Einfache Kohlenhydrate und wo du sie findest…
Einfache Kohlenhydrate sind abgesehen von typischen Zuckerquellen zum Beispiel in Hartweizennudeln oder Weißmehl enthalten. Die bessere bzw. komplexe Alternative sind hier zum Beispiel Vollkornnudeln oder Vollkornmehl, da du davon länger satt bleibst und diese auch gesünder für den Körper sind.
Ein erstklassiger Ansatz ist übrigens die Paleo-Diät…
Die Energie der mehrfachen KH-Träger wird konstanter an deinen Körper abgegeben, sodass du den ganzen Tag über fit bleibst und Durchhänger vermeiden kannst. Komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem in Hülsenfrüchten, Kartoffeln sowie in allen Vollkornprodukten enthalten.
Fakten über Kohlenhydrate
Viele sogenannte „Experten“ behaupten, dass Kohlenhydrate dick machen und daher vom Ernährungsplan gestrichen werden sollten. Doch ist dem wirklich so und was löst dieser Ansatz im Körper aus?
Die Low-Carb-Diät ist nur eines von vielen Beispielen, in der der Verzicht auf Kohlenhydrate „erste Bürgerpflicht“ ist. Doch die Reduzierung oder gar der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht nur ungesund, er raubt dem Körper auch jegliche Energie und die Grundlage für wichtige Prozesse des Stoffwechsels.
Nach längerem KH Verzicht stellen sich hier auch gesundheitliche Probleme ein, da dein Körper und insbesondere dein Gehirn die Nährstoffe einfach benötigen, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.
Wenn Du schon mal eine ähnliche Diät ausprobiert hast, bei der es hauptsächlich um die Reduzierung von Kohlenhydraten ging, wirst du vielleicht bemerkt haben, dass man nach einer Weile nur noch schlapp ist, sich weniger gut konzentrieren kann und beim Sport weniger Leistung erbringt.
Hier sind meine 40 besten Ernährungstipps gegen Bauchfett…
Heißhunger durch Einfachzucker
Bei der Aufnahme des Einfachzuckers (also die „schnellen“ KH) gelangt dieser direkt und schnell in den Blutkreislauf. Der Blutzuckerspiegel steigt sofort an, was du als Energieschub spürst.
Leider ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer, denn schon kurz nach dem Essen wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert, wodurch der der Blutzuckerspiegel wieder sinkt und man erneut Lust bekommt, etwas zu essen. Wiederholt man das mehrmals am Tag und entwickelt ein dauerhaftes Muster daraus, sind sämtliche Abnehmbemühungen zum Scheitern verurteilt.
Die komplexen Mehrfach-Kohlenhydrate hingegen liefern uns stattdessen konstant Energie über den ganzen Tag, da sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Mann fühlt sich länger satt und muss nicht heimlich zwischen den Mahlzeiten zum Kühlschrank flitzen.
Lieber viel Fett und keine Kohlenhydrate?
Professionelle Kraftsportler, Bodybuilder und einige Models schwören kurz vor ihrem Bühnenauftritt auf diese Ernährungsform. Diese rein ketogene Ernährungsweise ist jedoch nur für wenige Wochen durchzuhalten und führt dazu, dass man sich nachher ziemlich ausgemergelt fühlt.
Zwar sind Fette genauso wenig pauschal zu verurteilen (siehe gute Fette vs. schlechte Fette) wie Kohlenhydrate, die oft beworbene ketogene Diät ist für „normal sterbliche“ Menschen nicht empfehlenswert.
Was du über Kohlenhydrate wissen solltest
Machen wir die Sache nicht komplizierter als sie ist. Hier sind einige weitere bzw. zusammenfassende Aspekte zum Thema Kohlenhydrate, die es sich lohnt zu berücksichtigen:
- Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat, es gibt gute (einfache) und schlechte (komplexe) Kohlenhydrate. Die komplexen KH sind immer zu bevorzugen, um das Energielevel konstant zu halten und fit durch den Tag zu kommen.
- Ernährungsformen oder Modediäten, bei denen sehr wenig oder gar keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, sind weder garantierte Schlankmacher noch per se gesund für den Körper.
- Kohlenhydrate sollten zwar nicht im Übermaß gegessen werden, denn wie immer kommt es hier auf die richtige Menge an. Sie sind aber lebensnotwendig für den Körper und den Erhalt der Leistungsfähigkeit.
- Am Abend ist es besser, Kohlenhydrate nicht mehr in großen Mengen aufzunehmen, da diese die Fettverbrennung während des Schlafs weniger effektiv arbeiten lassen. Besser sind proteinangereicherte Abendmahlzeiten.
- Kohlenhydrate in Getränken sind nicht besser als in festen Lebensmittel – eher im Gegenteil: Hier sind besonders oft einfache Kohlenhydrate (Limonaden, Fruchtsäfte) enthalten, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und Heißhunger fördern.
Wahrheiten über Kohlenhydrate gibt es viele…
Nicht der radikale Verzicht auf Kohlenhydrate bringt den Diäterfolg, sondern Menge und Art, die aufgenommen werden, sind wichtig! Behalte besonders folgende Punkte im Hinterkopf:
- Weniger als 50% deiner Nährstoffe sollten KH sein,
- Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Energielieferant,
- Dein Gehirn braucht Kohlenhydrate für kognitive Prozesse,
- Industriezucker kann langfristig süchtig & krank machen,
- Die Kalorienbilanz ist beim Abnehmen die wichtigste Größe,
- Künstliche Süßstoffe (Ersatzzucker) sind NICHT die Lösung,
- Kohlenhydrate aus Gemüse darfst du jeder Mahlzeit beifügen.
Außerdem: wenn du überdurchschnittliche Ergebnisse – also einen attraktiven und sichtbar fitten Körper – anstrebst, dann verlasse dich nicht ausschließlich auf deine Ernährung! Nur ernsthafte Sporteinheiten, die fest in den Alltag integriert sind, werden dir das geben, was du dir wahrscheinlich am meisten wünschst.
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