Bauchfett (besonders das sog. viszerale Bauchfett) wird mit Diabetes, Herzerkrankungen und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht. Um Fettpolster verschwinden zu lassen und den Körperfettanteil zu senken, bedarf es einer Umstellung von Ernährung und Lebensgewohnheiten (mehr Sport). Hier soll es uns jedoch explizit um das Thema Ernährung gehen.
Hier sind 40 kompakte Ernährungstipps zum gegen Bauchfett, welche allesamt dazu beitragen können, dass du dich mittelfristig wohler und attraktiver in deiner Haut fühlst.
Ernährungstipps 01 – 10…
1. Verbanne ungesunde Lebensmittel, wie Limonaden, Süßigkeiten und Gebäck weitgehend aus deiner Küche. Fast-Food, Weißmehlprodukte und die meisten verarbeiteten Lebensmittel zählen ebenfalls dazu. Starte am besten damit leckere Rohsäfte in deine Ernährung zu integrieren.
2. Alkohol behindert die Fettverbrennung, weil das Nr. 1 Stoffwechsel-Organ, die Leber, einer unheimlichen Belastung ausgesetzt wird. Durch diese Belastung leidet ihre Fähigkeit „gewöhnliche“ Lebensmittel zu verstoffwechseln.
3. Integriere mehr Dinkel- (z. B. Körner, Müsli, Nudeln) und Haferprodukte in deine Ernährung. Beides hat sich als Alternative zu Weizen im Kampf gegen Bauchfett und Hüftspeck wunderbar bewährt. Tipp: erfahre, wie dir Süßkartoffeln beim Abnehmen helfen.
4. Eiweiß (Protein) ist gut für die Gewichtsabnahme, weil es den Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl länger anzuhalten vermag. Erstklassige Eiweißquellen sind Nüsse, Mandeln, Magerquark, Lachs und Makrele.
5. Ein simpler, jedoch effektiver Tipp: langsames Essen kann es einfacher für dich machen, dauerhaft abzunehmen. Du wirst dabei deine Mahlzeiten mehr genießen und deine Kalorienaufnahme reduzieren können. Iss also langsam und bewusst.
6. Hunger- und Trenddiäten sind eine schlechte Idee im Kampf gegen das Bauchfett. Einseitige und nährstoffarme Diäten mit radikal reduzierter Kalorienmenge schaden dem Stoffwechsel und führen unweigerlich zum Jojo-Effekt.
7. Führe ein Ernährungstagebuch und mache dich mit den Nährstoffen sowie der Kalorienmenge deiner Lebensmittel vertraut. Dieser Lernprozess kann Zeit in Anspruch nehmen, wird dich aber davon abhalten im Supermarkt falsche Entscheidungen zu treffen.
8. Unsere Ernährung, wie auch Kleidung, Medikamente und Supplemente, ist oft stark angereichert mit chemischen Erzeugnissen und Additiven. Von daher kann es Sinn machen, regelmäßig eine Entschlackungskur zu absolvieren.
9. Nüsse (Pistazien, Erdnüsse, Haselnüsse Macadamia) können das Risiko verschiedener Herzerkrankungen sowie schadhaftem Cholesterin reduzieren und sind zudem eine hervorragende Fettquelle. Keine Nuss aber ebenfalls äußerst gesund und nahrhaft: Mandeln.
10. Der gute alte Apfel kann so gut wie alles und darf bei den Ernährungstipps gegen Bauchfett nicht fehlen: Äpfel enthalten eine Reihe von Vitaminen (C, B, E) und sind reich an Mineralstoffen. Der Apfel ist darüber hinaus als Cholesterinblocker bekannt.
Ernährungstipps 11 – 20…
11. Auch Zimt kann das Bauchfett leichter zum Schmelzen bringen, weil es den Blutzuckerspiegel reguliert und dabei hilft, den Insulinhaushalt zu regeln. Zimt erhöht außerdem die körpereigene Temperatur, was den Fettabbau beschleunigen kann.
12. Hände weg von Burgern und Pizza. So verlockend diese auch sein mögen: sowohl Pizza also auch Cheesburger, Hamburger & co. sind gerammelt voll mit Kalorien und schädlichen Transfettsäuren. Letztere sind auch in Fertiggerichten, Panaden und Knabbergebäck enthalten.
13. Wo wir schon beim Thema sind: lerne zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden. Die besten Fette findest du in kalt gepressten Ölen (bsd. Oliven-, Hanf-, Leinöl), Meeresfrüchten aber auch Avokado und Walnuss.
14. Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das wird deinen Magen bereits etwas füllen und deinen Appetit mäßigen. Generell sollten deine Mahlzeiten klein und übersichtlich sein – verwende also auch kleine Teller beim Essen.
15. Ein Tipp zum Einkaufen: gehe grundsätzlich zuerst in die Obst- und Gemüseabteilung. Hier kannst du dich so richtig „austoben“ und bereits gedanklich die Verarbeitung in der Küche durchgehen. Verwandter Beitrag: Tipps zur Paleo-Diät…
16. Noch ein Einkaufstipp: gehe niemals hungrig einkaufen! Dies hat vor allem psychologische Wirkung auf dein Konsumverhalten. Sollten dich in der Süßigkeiten-Abteilung dann doch „Gelüste“ ergreifen, dann denk einfach an dein Bauchfett und wie sehr du es loswerden willst.
17. Trinke mindestens 4 große Gläser natürliches Wasser am Tag. Damit es wirklich natürlich ist, mach am besten eine natürliche Quelle in deiner Heimat ausfindig (siehe www.quellenatlas.eu).
18. Rosinen sind eine der besten Quellen für Boron, ein Element, das wichtig für die langfristige Gesundheit unserer Knochen ist. Viele Menschen essen Rosinen gern als Snack vor dem Training und vergleichen ihre Wirkung (mehr Energie) mit der von Dextrose.
19. Mentaler Stress steht laut Experten in direkter Verbindung mit Heißhungerattacken und damit auch Bauchfett. Sorge dafür, dass du einen geregelten Alltag hast und nach gesunden Mustern lebst.
20. Kennst du Hara Hachi Bu? Es bedeutet: iss nur so lange, bis du zu ca. 80% satt bist. Damit kannst du deine Kalorienaufnahme auf lange Sicht beträchtlich vermindern.
Ernährungstipps 21 – 30…
21. Kaliumreiche Lebensmittel können dabei helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren und Bauchfett vorzubeugen. Ein Mangel an Mineralien, wie Kalium und Magnesium verhindert den Aufbau von wichtigen Enzymen, welche den Metabolismus positiv beeinflussen.
22. Bohnen, Nüsse und Samen sind einige der besten Proteinquellen für Veganer. Hier macht sich auch der hohe Ballaststoffgehalt bemerkbar. Hervorragende Beispiele für Samen sind Senfsamen, Sesamsamen sowie Kürbiskerne.
23. Mach dich vertraut mit heimischen Kräutern. Die schier grenzenlose Vielfalt unser eigenen Gärten und Wälder macht importierte „Superfoods“ überflüssig. Wirklich empfehlenswert sind u. a. Oregano, Majoran, Löwenzahn, Giersch und Bärlauch.
24. Muskeln sind der Fettkiller schlechthin. Und wie passt das in die Liste der Ernährungstipps gegen Bauchfett? Ganz einfach: das Beste holst du nur dann aus deiner Ernährung heraus, wenn sie mit anspruchsvollem Training begleitet wird.
26. Kohlgemüse hilft dem Körper bei der Bekämpfung von schädlichen Xenoöstrogenen (Umweltgifte, welche der Leber zusetzen). In Schach halten lassen sich diese auch, indem du anstatt Plastik besser Glas, Ton oder Edelstahlbehältnisse für deine Nahrung nutzt.
27. Wenn du wirklich genug von deinem Bauchfett hast, dann trinke mehr Tee. Nicht nur der immer wieder gepriesene Grüne Tee wird dich dabei unterstützen, sondern auch Brennessel, Hagebutte, Salbai und Melisse.
28. Omega 3-Fettsäuren sind fast schon unverzichtbar für Menschen, die dem Bauchfett zu Leibe rücken möchten. Schonend verarbeitete Speiseöle, Gemüse und Fisch sind erstklassige Quellen. Artikeltipp: Körperfettanteil senken…
29. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche (leicht verdaulich) und unlösliche (kaum verdaulich). Erstere sind dem Fettabbau zuträglicher und vor allem in Obst und Gemüse zu finden. Die unlöslichen lassen sich vermehrt in Getreide ausmachen.
30. Hämoglobin ist ein eisenspeicherndes Protein und ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut. Ist der Hämoglobinspiegel zu gering, fühlt man sich schlapp und antriebslos. Eisenhaltige Lebensmittel sind z. B. Zitrusfrüchte, Papaya, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, Brokkoli und Spinat.
Ernährungstipps 31 – 40…
31. Keine Angst vor Milch. Den schlechten Ruf, mit dem Milch teilweise zu kämpfen hat, hat sie nicht verdient. Milch ist eine wunderbare Quelle von Kalcium, Eiweiß und Vitamin D. Zudem weist sie einen geringen Wert im Glyx-Index auf und mindert damit Heißhunger.
32. Einer der besten Ernährungstipps gegen Bauchfett ist das großzügige Verwenden von Kräutern und Gewürzen bei deiner Essenszubereitung. Gewürze sind dafür bekannt den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Empfohlen: Ingwer und Chili zählen zu den Top Lebensmitteln gegen Bauchfett.
33. Eine kohlenhydratfreie Diät kann zu einem gefährlichen Gesundheitszustand führen, der als Ketose bezeichnet wird. Wenn du also irgendwo mal etwas von „ketogener“ Diät liest oder hörst, dann nimm die Beine in die Hand und halte dir gleichzeitig die Ohren zu :)
34. Vorsicht vor zuckerfreien Lebensmitteln. Diese können trotzdem dick machen und der Leber erheblichen Schaden zufügen. Meist ist Zucker nur mit chemischen Substanzen, wie Aspartam o.ä. ersetzt, was zu einer noch höheren Ausschüttung von Insulin führen kann.
35. Ein Schummel-Tag („Cheatday“) kann dazu beitragen, den Hunger durch die temporäre Erhöhung des Hormons Leptin zu verringern. Ermittle deine am besten deine wöchentliche Kalorienbilanz, um zu wissen, wann du einen solchen Tag einschieben kannst.
36. Wie sieht es mit intermittierendem Fasten aus? Ein alltagstauglicher Ansatz ist, dass du nur zwei Mal am Tag isst, um 12 Uhr mittags und 18 Uhr abends. Dein Körper hat also ganze 18 Stunden Zeit für den Stoffwechsel, ohne dabei Körperfett zu speichern.
37. Nach einem Training kannst du deinem Körper sofort mit hochwertigen Proteinen sowie einer „schnellen“ Kohlenhydratquelle (hochglykämisch) versorgen. Es wird dem Fettabbau nicht zum Schaden gereichen. Viele schwören hier auf frische Bananen, gerne auch im Proteinshake verarbeitet.
38. Meide die viel beworbenen Energie-Riegel am besten ganz. Nur wenige von ihnen halten, was sie versprechen und die meisten sind reich an Industriezucker und Kalorien. ALLE verarbeiteten Nahrungsmittel sind mit Vorsicht zu „genießen“.
49. Wo BIO drauf steht, muss nicht BIO drin sein. Sorge beim Kauf dieser Produkte darauf, dass du im Idealfall alle Inhaltsstoffe genau kennst oder noch besser: leg dir deinen eigenen Obst- und Gemüsegarten an. Gärtnern macht glücklich.
Artikeltipp: Körperfett gezielt abbauen, geht das?
40. Ersetze Weizenbrot mit Hafer-, Buchweizen- oder Roggenbrot. Eine weitere leckere Alternative ist Pumpernickel (Schwarzbrot), welches eine besonders gute Nährstoffbilanz aufweist. Auch gut: iss mehr Kartoffeln, denn diese bringen deinen Säure-Basen Haushalt ins Gleichgewicht.
Bauchfett abbauen mit richtiger Ernährung
Um dein Bauchfett wirklich zum Schmelzen zu bringen, solltest du dir neben den genannten Tipps immer wieder die Grundlagen vor Augen halten. Zu diesen gehören deine negative Kalorienbilanz, dein harmonischer Tagesablauf und deine hoffentlich intensiven Trainingseinheiten.
In puncto Kalorienkontrolle solltest du zwar gut buchführen, jedoch nicht zu aggressiv vorgehen. Mit einem zu drastischen Kaloriendefizit richtest du unter Umständen mehr Schaden als Nutzen an. Wenn du deine Kalorienaufnahme nämlich zu niedrig hältst, können drei Dinge passieren:
1) Dein Energieniveau sinkt so sehr, dass du dich schwach, müde und abgeschlagen fühlst. Um dein Bauchfett loswerden zu können, benötigst du jedoch auch solides Training – und dafür sind Energie und Kraft nun mal zwingend notwendig. Merke also: zu wenige Kalorien (= Energie) bewirken Muskelverlust und Energiemangel.
2) Dein Stoffwechsel wird langsamer. Dies ist ein biologischer Mechanismus, der einsetzt, wenn unser Körper zu wenig Kalorien über einen längeren Zeitraum erhält. Dies macht sich noch nicht nach zwei oder drei Tagen bemerkbar aber wenn das Kalorienminus dauerhaft zu aggressiv ist, fährt der Körper den Metabolismus zurück.
3) Chronische Erkrankungen & Depressionen. Mangelt es dem Körper an Kalorien, reagiert er nicht nur mit Schwäche, sondern auch mit höherer Anfälligkeit für Infektionen, Hautkrankheiten, Knochen- und Muskelabbau bis hin zu mentalen Problemen, wie Depressionen. Empfehlenswert ist ein Kaloriendefizit von 300 bis max. 500 kcal.
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