Gute Fette Und Schlechte Fette Erklärt

Was sind eigentlich gute Fette und was sind schlechte Fette?

Viel wurde schon darüber geschrieben, doch noch immer scheint es einiges an Verwirrung zu geben. Dabei muss es nicht kompliziert sein und die Lösung liegt wieder einmal in dem, was man „gesunden Menschenverstand“ nennen kann. Gute Fette & schlechte Fette erklärt: hier sind meine wichtigsten Tipps zum Thema…

Eine dicke, FETTE Verwirrung

Dass der Mensch Fette braucht, wissen inzwischen die meisten von uns. Fette spenden Energie und sorgen für eine geregelte Aufnahme sowie Verarbeitung von Vitaminen sowie Spurenelementen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können ohne die Hilfe von Fetten von unserem Körper gar nicht aufgenommen werden.

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Unverzichtbar: einige Fette (Omega-3, Omega-6) sind essentiell, d. h. der Körper kann sie nicht selbst produzieren – Fette aus Lebensmitteln zu beziehen ist somit die einzige Option. Außerdem: Fette werden für lebenswichtige Prozesse wie Gehirn-, Augen- und Herzfunktion sowie Wachstum und Entwicklung benötigt.

Fett ist NICHT gleich Fett – es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette

Wird zu viel Fett, ganz besonders zu viel von den schlechten Fetten, konsumiert, kann dies zu Herzkrankheiten,  Krebs und chronischen Erkrankungen führen. Achtung: der Körper lagert Fett nicht nur unter der Haut ab, sondern auch in Bauchhöhle, Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz- und anderen inneren Organe. Eventuelle Folgen: Entzündungen, Diabetes, Adipositas, Fettleber, Leberfibrose.

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Was sind gute Fette?

Als vorteilhaft gelten vor allem alljene Fette, die reich an „ungesättigten Fettsäuren“ sind. Es handelt sich hier um Säuren, deren Bestandteile der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese ungesättigten Fette nennt man daher auch essenzielle bzw. lebensnotwendige Fettsäuren. Solche Fette werden zum Aufbau bzw. Wiederaufbau von Körperzellen eingesetzt und man könnte auch sagen: 

Gute Fette sind die Handwerker in unserem Körper.

Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in fettreichen Fischen, wie Makrele, Heilbutt oder Seelachs. Zudem sind sie in einigen Pflanzen bzw. Pflanzenölen vorhanden.

Hier sind bewährte Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten und daher bevorzugt konsumiert werden sollten:

1. Avocado, Erbsen, Feigen, Bohnen
2. Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen,
3. Walnuss, Mandeln, Makadamia, Cashew, Haselnüsse,
4. Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch,
5. Eier (enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren),
6. kaltgepresstes Olivenöl, Hanföl, Leinöl.

Ein Wort zu gesättigten Fettsäuren: diese kommen vor allem in Butter, Fleisch, Wurst und Milchprodukten vor. Allerdings sind gesättigte Fette bei weitem nicht so schlimm, wie viele Menschen glauben. Experten gehen davon aus, dass gesättigte Fettsäuren, in moderaten Maßen, keine negative Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Im Gegenteil: sie werden sogar als Energielieferant und Botenstoff im Körper benötigt.

Es muss doch aber schlechte Fette geben, wenn alle Welt davon spricht, stimmts? Nun, hier sind sie…

Transfette – Die wahren Übeltäter!

Transfette sind besonders in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Sie entstehen bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle aber auch durch starkes Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren beim Braten und Frittieren.  Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und verringern den positiven HDL Cholesterolanteil im Blut, während sie gleichzeitig für mehr schadhaftes LDL Cholesterol sorgen.

Artikeltipp: kein Abnehmen trotz gesunder Ernährung…

Hier sind die wichtigsten Quellen von schlechten Fetten:

• Pommes Frittes, Chips, Burger, Pizza, Popcorn
• alle frittierten Lebensmittel,
• Panaden, Soßen, Dips,
• Donuts, Berliner (Pfannkuchen),
• Kekse, Kuchen, Schokolade,
• Blätterteig, Croassants,
• Fertigsuppen, Fertiggerichte
• Müsliriegel, Frühstücksflocken

Mein Hinweis: auch wenn viele dieser Lebensmittel auf den ersten Blick appetitlich anmuten, lauern hier Gefahren, die du nicht unterschätzen solltest. Der Konsum von verarbeiteteten (industriell gehärteten und stark erhitzten) Fetten oder Ölen bringt hohe gesundheitliche Risiken mit sich und lässt zudem noch die Geschmacksnerven verkümmern.

Gute & schlechte Fette – praktische Tipps

• Verwende kaltgepresste Öle aus kontrolliertem Anbau, gute Beispiele sind Leinöl, Olivenöl, Hanföl und Sesamöl (Palmöl, Rapsöl und Sojaprodukten kann ich KEINE Empfehlung aussprechen)
• Koche so wenig vorverpackte Nahrung, wie möglich und meide Fertignahrung aus dem Supermarkt
• Lies dir die Angaben auf dem Etikett durch und achte darauf, dass möglichst wenige Zusatzstoffe und Verarbeitungsschritte beim jeweiligen Produkt enthalten sind
• Meide den modernen Schnellimbiss und bereite deine gesunde Nahrung lieber daheim vor
• Setze mehr auf unverarbeitete Ernährung, mehr Rohsäfte oder auch die Paleo-Diät können helfen
• Vermeide Soßen, Dips und auch herkömmliche Joghurts. Letzteren kannst du dir selbst herstellen aus Quark oder Hüttenkäse mit frischen Früchten, Nüssen und Haferflocken

Schlechte Fette ersetzen – 5 Tipps

Vertraue bei deiner Ernährung auf die Langzeitwirkung deiner Gewohnheiten und erkenne, dass deine heutigen Muster dein morgiges Lebensgefühl (siehe 40 Ernährungstipps) bestimmen. Lass mich dir zum Abschluss 5 praktische Tipps geben, um schlechte Fette mit guten Fetten zu ersetzen und damit deine Gesundheit zu unterstützen.

1. Informiere dich über Lebensmittel, die satt machen, um Gelüste auf Süßigkeiten oder Fastfood zu umgehen. Gute Beispiele sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Magerquark, Nüsse, Trockenfrüchte und nicht zuletzt Bananen.

2. Sei vorsichtig mit Butter-Supplementen. Butter ist deutlich weniger schädlich, als deren Ersatzprodukte, wie Margarine o. ä. Anstelle von Butter kannst du z. B. auch Avocadopüree, leckere Meerrettichcreme, organische Mandelcreme oder auch Olivenöl verwenden.

3. Reduziere Wurst und Fleisch. Auch wenn viele Aufschnittsorten hormonelle Reaktionen der „Freude“ hervorrufen, bist du gut beraten, diese zu limitieren und beispielsweise mit Haferbrei, Sprossensalat oder Kräuteraufstrich zu ersetzen.

4. Iss zwei bis drei Fischgerichte pro Woche. Eine Portion Fisch wiegt ungefähr 150g und ist etwa so groß wie eine Hand. Fisch verfügt nicht nur über gesunde Fette, sondern ist auch als hervorragende Proteinquelle bekannt.

5. Gesunde Snacks: Kuchen, Gebäck und Kekse sind die wichtigsten Quellen von schlechten Fetten. Samen, Nüsse, Smoothies, Dinkel-/Schwarzbrot sowie Obst- und Gemüsesalate sind die gesunde Alternative.

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