Als Kaloriengrundumsatz wird die Menge an Kalorien bezeichnet, die man verbraucht, ohne dass Arbeit verrichtet wird. Der Körper verbrennt also auch Kalorien „beim Nichtstun“. Das klingt zwar schön, reicht aber nicht aus, um einen fitten und ästhetischen Körper zu erwirken.
Der Kaloriengrundumsatz
Auf einen Blick:
- Der Kaloriengrundumsatz dient dazu, alle körperlichen Funktionen, die lebensnotwendig sind, aufrechtzuerhalten – nicht mehr und nicht weniger.
- Um die Kalorienmenge für eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu ermitteln, wird dem Grundumsatz der Leistungsumsatz (abhängig von den körperlichen Tätigkeiten am Tag) hinzugerechnet.
Gemeint ist hier also der gesamte Kalorienbedarf, den der Körper täglich benötigt. Die logische Schlussfolgerung: je körperlich schwerer jemand arbeitet bzw. je intensiver er trainiert, desto höher ist auch der Kalorienbedarf am Tag. Ebenso gilt: je mehr Sport man macht, desto höher ist der Gesamtumsatz.
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Der Kaloriengrundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Je nach Geschlecht, Alter, Gewicht oder Anteil der vorhandenen Muskelmasse unterscheidet sich der Grundumsatz – genauso wie der Metabolismus – von Mensch zu Mensch. Männer haben von Natur aus mehr Muskelmasse und folglich auch einen höheren Grundumsatz.
Das bedeutet:
Je mehr Energie dein Körper benötigt, desto besser wird der Fettstoffwechsel in Schwung gebracht und die Fettspeicherung minimiert. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrauchst du im Ruhezustand bzw. nach erbrachter Leistung.
Der Kalorien Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz gibt die Energiemenge an, die der Körper pro Tag benötigt, um Arbeit (Leistung) verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird hier der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen sämtliche Tätigkeiten, bei denen Muskelarbeit nötig ist.
Hier findest du zur Übersicht eine Tabelle zur Höhe des Leistungsumsatzes, in welcher der sogenannte Physical Activity Level (PAL) in Abhängigkeit von der Aktivität bestimmt wird. Je höher der PAL-Wert ist, desto mehr Kalorien werden für den Leistungsumsatz im Körper benötigt.
Mit dem PAL-Wert lässt sich der individuelle Kalorienbedarf pro Tag ausrechnen. Dazu wird folgende Formel benötigt: Gesamtenergieumsatz = PAL x Grundumsatz. Trotz aller Theorie und Zahlenspielerei lässt sich der praktische Ansatz recht einfach darlegen:
Um den Gesamtenergieumsatz nachhaltig zu steigern und damit die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen, ist die beste Lösung folgende: tägliches Training bzw. viel körperliche Arbeit.
Es muss quasi Tag für Tag eine negative Energiebilanz erzeugt werden, damit sich der Körper mehr und mehr an den Fettreserven bedient. Mit wachsender Muskelmasse wird dieser Effekt exponentiell zunehmen. Vor gewaltigen Muskelbergen muss dabei niemand Angst haben, denn: der signifikante Aufbau von Muskelmasse verlangt ein drastisches Kalorienplus. Um Fettpolster loszuwerden, ist jedoch ein Kalorienminus nötig.
Um den PAL-Wert (und damit Leistungs- UND Gesamtumsatz) zu erhöhen, sind auch keine extrem schweren Gewichte und Training bis zum Muskelversagen notwendig. Intensive Ganzkörperübungen (Sprints, Crossfit etc) reichen völlig aus, damit der Stoffwechsel profitiert. Außerdem:
Je konsequenter du in puncto Trainingsintensität bist, desto mehr „kleine Sünden“ in Form von leckeren Mahlzeiten wird dein Körper dir verzeihen.
Natürlich ist es auch bei einer negativen Energiebilanz von größter Bedeutung, dass die Ernährung alle notwendigen Nährstoffe für den Körper bietet. Ausgewogenheit und Vielfalt stehen hier an oberster Stelle. Übrigens: niemand braucht Massen an importierten Lebensmitteln: gerade unsere heimischen Obst- und Gemüsesorten stellen ein hervorragendes Füllhorn an Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen dar.
Die richtige Kalorienmenge zum Abnehmen
Hast du dir beispielsweise fest vorgenommen innerhalb von 10 Wochen markant abzunehmen, kannst du während dieser Zeit eine sogenannte „Definitionsphase“ angehen.
Während dieser Definitionsphase nimmst du ca. 1500 kcal bis 1800 kcal zu dir. Diese tägliche Kalorienmenge ist für die meisten Menschen ein gutes Richtmaß, um sichtbare Erfolge herbeizuführen. Weniger als 1500 kcal täglich über einen längeren Zeitraum zu konsumieren, ist nicht empfehlenswert.
Beispiel Ernährungsplan ca 1700 kcal
Frühstück (420 kcal)
- Haferflocken – 50 g
- getrocknete Aprikosen – 30 g
- Milch 2,5 % – 200 g
- Hühnerei (2 Stück) – 110 g
- eine Tasse Kaffee
Snack 1 (185 kcal):
- Vollkornbrot – 20 g
- natürliche Mandelcreme – 20 g
- Grüner Tee ohne Zucker – 240 ml
Mittagessen (445 kcal)
- Gemüsesuppe – 300 g
- Hähnchenbrustfilet – 120 g
- Peking Kohl – 150 g
- Gurke – 100 g
- Schalotten – 20 g
- Zitronensaft – 5 g
- schwarzer Tee zuckerfrei – 240 ml
Snack 2 (285 kcal)
- Gemischte Beeren – 100 g
- Milch 2,5 % – 100 ml
- Walnussstücke – 50 g
Abendessen (380 kcal)
- Kabeljau – 175 g
- Süßkartoffeln – 150 g
- Karotten – 50 g
- Natives Olivenöl – 10 g
- Gewürze; Pfeffer, Meersalz
- Weißer Tee ohne Zucker – 240 g
Vorsicht vor dem Jojo-Effekt
Mit dem Wissen um Kaloriengrundumsatz, PAL und Leistungsumsatz allein ist es noch nicht getan. Auch eine vorübergehende Definitionsphase verpufft wirkungslos, wenn du danach wieder in alte Muster zurückfällst. Zeitlich limitierte Diäten aber auch Entschlackungskuren haben ihre Daseinsberechtigung und können einen guten Start für einen gesunden Lebenswandel bieten.
Wirklich überzeugende Ergebnisse bekommt man jedoch nur, wenn man gesunde und nährstoffreiche Ernährung, eine harmonische Kalorienbilanz sowie anspruchsvolles Training zum langfristigen Ziel macht. Betrachte eine Disziplin und deine tägliche Motivation am besten als Investition in dich selbst.
