Kann man Körperfett gezielt abbauen? Lassen sich meine Fettpolster am Bauch vielleicht sogar so gezielt verbrennen, wie man Muskeln aufbauen kann? Mit welchen Tipps baue ich gezielt das Fett an meinen Oberschenkeln ab? Targetiertes Bizepstraining lässt meinen Oberarm ja auch wachsen, stimmt’s?
Ganz so einfach ist es leider nicht.
Die targetierte und gezielte Fettverbrennung, z. B. am Bauch oder Po konnte noch nicht zu 100% nachgewiesen werden. Das Körperfett schmilzt gleichmäßig ohne Rücksicht auf deine wahren Problemzonen.
Körperfett ist da wo es gebraucht wird und wo es für den Körper „am meisten Sinn“ macht. Frauen übrigens sind von Natur aus mit mehr Körperfett (aufgrund von mehr Östrogen) und weniger Muskelmasse ausgestattet. Dies hat simple biologische und evolutionäre Ursachen: Frauen gebären nun mal Kinder und benötigen beim Stillen in der Schwangerschaft mehr Energiereserven, um ihre Nachfahren auch durch schwere Zeiten bringen zu können. Mutter Natur hat an alles gedacht.
Männer hingegen wurden mit Kraft und Muskeln ausgestattet, was für Frauen ein subtiles Zeichen ist, dass potentielle Nachfahren sicher heranwachsen können. Zudem haben die Herren der Zunft eine höhere Testosteronproduktion, ein Hormon welches u. a. für mehr fettverbrennende Muskelmasse sorgt.
Gezielter Fettabbau ist nicht zielführend
Nehmen wir an, dir gefällt dein Hüftspeck nicht und du suchst im Internet nach Lösungen, dieses loszuwerden. Sehr verlockend kann es hier sein, einfach die Muskulatur dieses Körperbereiches zu trainieren, was in diesem Fall das Training der seitlichen Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis) wäre.
Das Problem ist: targetiertes Muskeltraining stärkt und vergrößert zwar die Muskulatur, lässt aber nicht direkt die darüberliegenden Fettpolster verschwinden.
Werfen wir einen genaueren Blick auf den Körperfettanteil (KFA). Der normale KFA liegt bei durchschnittlich fitten Menschen bei ca. 18 bis 22 Prozent (Männer) bzw. bei 20 bis 25 Prozent (Frauen). Ein solcher Körperfettanteil ist nicht gefährlich oder ungesund aber im Hinblick auf die körperliche Ästhetik kann der gesamtkörperliche Fettabbau um 5 oder 6 Prozent nützlich sein. Wie du siehst, ist der KFA ein durchaus relevanter Wert und er führt dich vom wenig hilfreichen Gedanken des gezielten Fettabbaus weg.
Optimale Methode für schnellen Fettabbau
Es gibt Menschen, die scheinen mit besonders guter Veranlagung ausgestattet zu sein. Genetische Aspekte spielen tatsächlich eine große Rolle auf Stoffwechsel, Fettverbrennung, Muskelmasse, Immunstärke etc.
Was also ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen und gibt es vielleicht doch nützliche Tipps, wie man Bauchfett, Hüftspeck oder Fett an Oberschenkeln gezielter abbauen kann? Die Antwort liegt in der Erkenntnis, dass sowohl Körperfett als auch Muskelmasse Formen von Energie ist.
- Körperfett – benötigt der Körper für langfristige Energie.
- Muskelmasse – benötigt der Körper für kurzfristige Energie.
Wir haben gesehen, dass das gezielte Training der Muskulatur unter den Fettpolstern wenig Sinn macht. Die meisten von uns stören sich an ihrer Bauch- und Hüftgegend und mühen sich daher mit endlosen Situps, Crunches usw. ab. Mein Hinweis an dieser Stelle:
Vergiss vorerst jegliches targetiertes Bauchmuskeltraining und setze gezielt auf gesamtkörperliche Trainingseinheiten (full body workouts).
Als ideal haben sich hier Cardioeinheiten im anaeroben Bereich bewährt. Bei diesen Einheiten bringst du deinen Pulst für eine relativ kurze Zeit auf sehr hohes Niveau und wiederholst diese Intervalle mehrere Male mit Pausen zwischen den Einheiten. Beispiele:
- kurze Sprintintervalle im Park oder auf dem Sportplatz,
- 50 Meter Bahnen im Schwimmbad bei hoher Intensität,
- Intervallprogramme auf Crosstrainer oder Fitnessbike
Den Körperfettanteil messen…
Wenn du möchtest, kannst du dir ein spezielles Gerät zur Messung des KFA – eine sogenannte Körperfettwaage – zulegen. Dies kann hilfreich sein, wenn du einen Überblick über die Entwicklung deines Körperfettes erhalten möchtest. Der KFA ist tatsächlich aussagekräftiger als dein Körpergewicht, welches du auf der Waage misst. Warum? Nun, mit zunehmendem Training gewinnst du etwas Muskelmasse und da diese schwerer ist als Körperfett, ist das Körpergewicht zumindest trügerisch.
Bei einer normalen Personenwaage kann man den KFA leider nicht ablesen. Aus diesem Grund gibt es Körperfettwaagen, die das Verhältnis von Fett und Muskeln im Körper messen. Möglich wird dies durch die bioelektrische Impedanzanalyse, bei der die Waage einen geringen Wechselstrom durch den Körper sendet, während Du auf der Waage stehst. Dabei erkennt die Waage den Widerstand, der umso höher messbar ist, je mehr Fett in Deinem Körper vorhanden ist. Das klingt zwar etwas gruselig, ist aber gesundheitlich völlig unbedenklich und schmerzfrei.
Körperfettwaage Empfehlung…
Um verlässliche Aussagen über relevante Körperdaten zu erhalten und so das Fettabbau Ziel schneller zu erreichen, hat sich der Hersteller Sensun einen Namen gemacht. Die Sensun Waage analysiert 14 wichtige Körperdaten:
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Was man über die Körperfettmessung wissen sollte
Fettzellen enthalten maximal 13 Prozent Wasser, Muskeln hingegen bis zu 70 Prozent. Weniger Wassergehalt bedeutet gleichzeitig auch einen höheren Widerstand. Diese Erkenntnis kann besonders im Hinblick auf deine KFA Messungen relevant sein.
So sind die Ergebnisse dieser Messungen von bestimmten Faktoren abhängig, da der Wassergehalt im Körper unter anderem auch davon abhängt, wie viel Wasser man dem Körper sonst noch zuführt oder ob man eventuell gerade eine volle Blase hat. Es kann also gut sein, dass man allein durch vermehrtes Trinken oder Schwitzen die Ergebnisse der Körperfettwaage verfälscht.
Um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten, solltest du daher immer zur gleichen Zeit – am besten morgens nach dem ersten Toilettengang und vor dem Duschen – auf die Waage steigen. Es wird empfohlen, den Messvorgang dreimal zu wiederholen – den Mittelwert kannst du dir dann notieren.
Gezielter Abbau von Körperfett Tipps
Die meisten wissenschaftlichen Daten weisen darauf hin, dass die punktuelle Reduzierung von Körperfett nicht realistisch bzw. wenig zielführend ist. Fettabbau findet also gesamtkörperlich statt. Anstatt das Körperfett gezielt zum Schmelzen zu bringen, ist man besser beraten, wenn man den gesamten Prozess der Fettverbrennung beschleunigt.
Wie macht man das? Hier sind die wichtigsten Tipps:
- Iss mehr lösliche Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst)
- Vermeide Lebensmittel, die Transfette enthalten
- Trinke nicht zu viel Alkohol (Zucker- & Kalorienbomben)
- Ernähre dich proteinlastig (Fisch, mageres Fleisch, Nüsse)
- Reduziere deinen negativen Stresspegel
- Vermeide Industriezucker wo du nur kannst
- Mache Aerobic-Training (anaerob und aerob)
- Ersetze verarbeitete Nahrung mit unverarbeiteter
- Ersetze Rapsöl mit kaltgepresstem, nativem Olivenöl
- Mache vermehrt Krafttraining mit echten Widerständen
- Vermeide Limonaden, Energie Drinks und Fruchtsäfte
- Probiere intermittierendes Fasten aus (empfehlenswert)
- Bleibe rund um die Uhr hydriert – trinke reines Wasser
- Zähle Kalorien & wisse den kcal Gehalt deiner Lebensmittel
- Führe ein Lebensmitteltagebuch & plane deine Mahlzeiten
- Setze vermehrt auf Kräuter (Basilikum, Salbai, Löwenzahn etc)
- Trainiere regelmäßig auf nüchternem Magen
- Lass den Fernseher aus (Werbung verführt!)
- Umgib dich mit fitten und gesunden Menschen
- Liebe deinen Körper und trainiere DESHALB hart
Gezielten Abbau von Körperfett solltest du ad acta legen. Fokussiere dich auf die Methoden die funktionieren und falle nicht auf „schnelle Wundermittel“ oder unnatürliche Abkürzungen herein.
