Bei der Reduktion von Körperfett spielen die folgenden Faktoren die entscheidende Rolle:
- Dein Stoffwechsel,
- Deine Kalorienbilanz,
- Sportliche Betätigung,
- Essgewohnheiten.
Diese Punkte stehen in gegenseitiger Abhängigkeit, d. h. du bist gut beraten, alle vier zu berücksichtigen. Der Stoffwechsel beispielsweise bestimmt die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe möglichst effizient an ihren Bestimmungsort zu bringen, anstatt in Fettzellen zu speichern (siehe Ernährung für schnellen Stoffwechsel).
Körperfett: erste Tipps & Hinweise
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Der Körper ist stets bemüht, Energiereserven in Form von Körperfett (langfristige Energie) anzulegen. Die kurzfristige Energie bezieht er aus deiner Muskelmasse.
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Unnatürliche Lebensmittel (bsd. Industriezucker) sowie ein starker Kalorienüberschuss schaden dem Stoffwechsel.
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Nicht gebrauchte Energie (Kalorienüberschuss) geht meist direkt in die Fettzellen.
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Muskelmasse wirkt direkt stoffwechselanregend und ist in der Lage, Körperfett rund um die Uhr zu verbrennen.
In puncto Körperfett ist folgendes interessant:
Wer sportlich aktiv ist und möglichst intensives Fitnesstraining in seinen Alltag integriert, animiert seinen Körper dazu, träge machende Fettreserven abzubauen. Anspruchsvoller Sport sorgt für die Stärkung bzw. den Aufbau von Muskulatur und führt aufgrund der besseren Stoffwechselrate zu einem niedrigeren Körperfettanteil.
Die logische Schlussfolgerung: Wer sein Körperfett sichtbar reduzieren möchte, kommt NICHT um sportliche Betätigung herum – nachhaltig und konsequent.
Körperfett reduzieren – So gehts…
Spielst du mit dem Gedanken eine drastische Diät zu machen, um dein Körperfett (KF) abzubauen?
Vorsicht:
Bloße Hungerdiäten ohne Sport sind zur bleibenden Reduzierung von KF ungeeignet, da so metabol wirkende Muskelmasse verloren geht und der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt.
Fokussierst du dich nämlich ausschließlich auf eine verminderte Kalorienaufnahme, fährt dein Körper den Stoffwechsel irgendwann herunter (er „fürchtet“ eine Krise) und der Fettanteil am Gewichtsverlust wird nur ca. 25% betragen.
Zur Minimierung des Körperfettes gibt es eine recht einfache Formel, die man sich leicht merken kann:
Reduzierte Kalorienaufnahme + erhöhter Kalorienverbrauch = Verlust von KF
Wissenswertes für Fettabbau & Sport
1) Die Fettverbrennung ist bei ca. 80% bis 85% der maximalen Leistung am effektivsten. Es ist also ratsam, die Belastungsintensität während des Trainings über die Herzfrequenz kontrollieren. Ablesbar ist dieser Wert auf den meisten Crosstrainern, welche zu den besten Sportgeräten gegen Körperfett zählen.
2) Für eine 25-jährige Person in etwa, deren maximale Herzfrequenz (220 minus Alter) 195 bpm beträgt, empfiehlt sich eine Belastungsintensität von 140 bpm. Belegen lässt sich das durch Mathematik: 1 kg Körperfett speichert ca. 7700 kcal und während einer Stunde gemäßigtem Jogging werden ungefähr 500 kcal verbrannt.
3) Der tägliche Energieverbrauch ohne intensives Sportprogramm beträgt bei Frauen ca. 2000 kcal und bei Männern 2500 kcal (abhängig von Leistung, Körpergröße, Alter und Genetik). Artikeltipp: Kaloriengrundumsatz & Leistungsumsatz…
4) Als wohl bestes Mittel gegen Körperfett haben sich hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) bewährt. Bei diesen kann der sog. Nachbrenneffekt noch bis zu 24 Stunden nach dem Training wirken. Empfehlenswert ist eine breite Vielfalt an sportlichen Aktivitäten.
Körperfett reduzieren mit Muskel- & Krafttraining
Wie angedeutet, erzielst du mit intensiven Sporteinheiten schnelleren Erfolg.
Anstatt dich also auf bloßes Ausdauertraining bei moderater Belastung zu verlassen, solltest du beim Sport zu schwitzen bereit sein und recht hohe Widerstände wählen. Nur so kann ein wirksamer Reiz auf den Muskel ausgeübt werden.
Wichtiger Hinweis:
Muskeltraining bedeutet NICHT zwangsläufig massiver Muskelaufbau! Dieser erfordert zwingend einen Kalorienüberschuss. Um Körperfett zu reduzieren, bildet jedoch ein Kaloriendefizit die Grundlage.
Erfahre hier, ob man Körperfett gezielt abbauen kann…
8 driftige Gründe für Krafttraining
1) Mit mehr Muskeln lebst du länger! Eine starke Muskulatur wirkt sich positiv auf Knochen und Gelenke aus, unterstützt den Kreislauf und fördert Durchblutung sowie Sauerstoffzirkulation.
2) Je mehr Muskelmasse du hast, umso mehr Kalorien verbrennst du in der Ruhephase. Muskeln verbrauchen viel Energie – auch wenn wir schlafen. Dadurch steigt der Grundumsatz bzw. die tägliche Menge an verbrannten Kalorien.
3) Mit kräftigen Muskeln fallen dir alltägliche Arbeiten wesentlich leichter. Du fühlst dich um ein Vielfaches wohler, energischer und spürbar konzentrierter, da dein Energiehaushalt effizienter arbeitet.
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
4) Muskeln machen schlank. Jede einzelne Muskelzelle besitzt die Mitochondrien, welche Fette und Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Bei mehr Muskelmasse nimmt also die Anzahl der Mitochondrien nimmt zu, der Stoffwechsel wird schneller und der Kaloriengrundumsatz steigt.
5) Altersbedingter Muskelabbau-Prozess lässt sich durch Krafttraining bremsen. Wer länger mit einer ästhetischen Silhouette glänzen will, hält seine Muskulatur auf Trab. Krafttraining hat auch einen positiven Einfluss auf das Bindegewebe und sorgt für Hautstraffung.
6) Muskeln treiben deinen Kalorienumsatz nach oben und geben dir ein völlig neues Energiegefühl. Nur etwas mehr Muskelmasse kann dafür sorgen, dass sich dein allgemeines Lebensgefühl spürbar verbessert.
7) Mit der Muskelmasse wird deinen Körper dazu anregen, mehr sensible Insulin-Rezeptoren aufzubauen. Dadurch fällt es dir leichter, Körperfett abzubauen und die Speicherung von neuem Fett zu unterbinden.
8) Muskeln beugen Knochenschwund vor. Gerade für Menschen, die in ihrem beruflichen Umfeld viel sitzen, leiden oft an verminderter Knochendichte. Krafttraining bannt diese Gefahr.
Top Übungen gegen Körperfett
Um Körperfett zu reduzieren, musst du das Rad nicht neu erfinden.
Artikteltipp: Top 10 Abnehmübungen für zuhause…
1) Grundübungen mit Fokus auf die großen Muskelgruppen wie z. B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Ausfallschritte mit Gewichten sind herkömmlichem Cardiotraining weit überlegen.
2) Anaerobe Fitnessübungen, wie z. B. Sprintintervalle im Park, Tabata Training, Crossfit Einheiten, Spinning auf dem Speedbike oder Intervalle auf Laufband bzw. Crosstrainer lassen dein Körperfett schnell verschwinden.
3) Geheimtipp Schwimmen: sportliche Betätigung im kühlen Nass ist vielleicht das beste, was du tun kannst, um Bauch- und Hüftspeck abzubauen. Auch hier empfiehlt es sich progressiv zu trainieren und möglichst viele Bahnen bei hoher Herzfrequenz zu schwimmen.
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Weitere Übungstipps im Video:
Fasten für weniger Körperfett
Einzelne Fastentage, bei denen du deine Kalorienzufuhr temporär drastisch reduzierst, können im Kampf gegen Körperfett wahre Wunder bewirken:
Du hast dabei die Möglichkeit die Kalorienaufnahme auf ca. 500 kcal pro Tag zu vermindern und so deinen wöchentlichen Kalorienkonsum um ca. 4000 kcal zu reduzieren. Während dieser Zeit nimmst du lediglich Obst und Gemüse zu dir. Für Neulinge empfiehlt es sich, sich mit maximal 2 Fastentagen pro Woche an diese Methode heranzutasten.
Ein weiterer Ansatz ist das Intervallfasten:
Hierbei nimmst du lediglich zwei Mahlzeiten pro Tag zu dir. Diese finden ca. gegen 12 Uhr mittags und 18 Uhr abends statt. Dein Körper wird also für ganze 18 Stunden (von 18 Uhr bis 12 Uhr) in den Fastenzustand gebracht und so zum Abbau von Kalorien und Körperfett „gezwungen“. Auch an das Intervallfasten solltest du dich jedoch behutsam herantasten.
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