Was ist dran an der Behauptung „Proteine machen schlank“?
Die Antwort: sehr viel. In zahlreichen Tests wurde belegt, dass Menschen mit hohen Proteinkonsum ihren Körperfettgehalt deutlich schneller senken konnten. Doch warum ist das so?
Ohne Protein würden unserem Körper wertvolle Bausteine für den Muskelaufbau fehlen. Muskeln bestehen aus Eiweiß und dieses Eiweiß regt gewaltig den Stoffwechsel an.
Wusstest du, dass ca. 30% Prozent der Eiweiß-Kalorien vom Körper sofort verbrannt werden? Zudem halten Protein länger satt, weil es den Insulinspiegel konstant auf einem Niveau hält. Das schützt vor Heißhungerattacken und entlastet unser wichtigstes Stoffwechselorgan, die Leber.
Warum du mehr Protein essen solltest…
Proteine – also Eiweiße – sind als eigentlicher Muskelbaustoff dafür verantwortlich, dass dein Metabolismus mit jeder Aufnahme einen ordentlichen Schub erhält. Das Resultat: wenn du das für deinen Gewichtsverlust notwendige Kaloriendefizit einhältst, bezieht der Körper die Energie nicht mehr aus der Muskulatur, sondern aus deinen Körperfettreserven.
Proteine machen also deshalb schlank, weil sie als ideale Sattmacher den Blutzuckerspiegel regulieren und der Körper davon abgehalten wird, seine stoffwechselanregende Muskulatur als Energiequelle anzuzapfen.
Mangelnde Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum führt zu unweigerlichem Muskelverlust sowie zu „Verlangsamung“ des Stoffwechsels.
Erfahre hier, was es mit der Eiweiß-Diät auf sich hat…
Als erstklassige Proteinquellen empfehlenswert
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Puten- Hähnchenbrust,
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Kabeljau, Thunfisch, Wildlachs,
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Hühnerei (mehr Protein ist im Eigelb!)
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Erbsen, Linsen, Bohnen, Haferflocken,
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Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Roller,
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Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam, Chiasamen,
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Mandeln, Cashew, Erdnuss, Walnuss
Proteine aus Fisch & Fleisch?
Bezüglich von tierischen Proteinen brauchst du keineswegs Angst vor zu hohen Cholesterinwerten haben. Sorge lediglich dafür, dass dein Fleisch möglichst fettfrei ist und im Idealfall von einem lokalen Fleischer stammt. Bei Pute, Hähnchen und anderem Geflügel empfehle ich nur die „Brust“ und im Falle von Schwein und Rind die zarten Lendenteile (siehe Paleo Diät).
Ein unterschätztes proteinreiches Nahrungsmittel ist Fisch…
Besonders Meeresfisch enthält enorm viel Eiweiß (bei nur wenig Kalorien) und ist durch seine gesundheitsfördernden Omega-3 Fettsäuren ein wahrer Schlankmacher. Das in Fisch enthaltende Protein ist leichtverdaulich und liefert wichtige Aminosäuren. Dies sind die kleinsten Eiweißbausteine, die der Körper zwar auch selbst bilden kann aber eben nur in begrenzter Menge.
Schlank nur mit negativer Kalorienbilanz…
Deine Kalorienbilanz steht – egal, wie sehr du auf deine Nährstoffe achtest – immer an erster Stelle, wenn du schlank werden willst. Logisch, dass dein Proteinshake daher kalorienarm und dennoch nährstoffreich sein sollte. Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr beispielsweise 2000 kcal beträgt, dann solltest du die Kalorienmenge jeder einzelnen Mahlzeit möglichst kennen.
Artikeltipps:
Schlank mit Proteinshakes
Die Aufnahme von Proteinen in flüssiger Form hat für dich den Vorteil, dass die Eiweiße ihren Bestimmungsort schneller erreichen. Besonders nach sportlicher Betätigung ist dies von großer Bedeutung, da hier deine Muskeln geradezu darauf warten, mit „frischem“ Eiweiß versorgt zu werden.
Im Folgenden habe ich einige Proteinshakes für dich zusammengestellt, die du in deine Ernährung einbauen solltest. Diese Shakes (ca. 200 Kcal) sind reich an Nährstoffen und Spurenelementen, die deinen Wunsch nach einem schlanken Körper unterstützen.
Tipp: 15 Super Lebensmittel zum Abnehmen…
Bananen-Shake
- 1 kleine Banane
- 3 EL Magerquark
- 3 EL Haferflocken
Erdbeer-Erdnuss Shake
- 4 – 5 große Erdbeeren
- 2 TL Erdnussbutter (zuckerfrei)
- 100 g Hüttenkäse
Beeren-Shake
- 80 g gemischte Beeren
- 6 – 8 Mandeln
- 125 g Naturjoghurt
Orangen-Shake
- 1 ganze Orange
- 150 g griechischer Joghurt
- 1 halber TL Naturhonig
Ananas/Walnus-Shake
- 150 g Ananas
- 3 EL Magerquark
- eine halbe Tasse gehackte Walnüsse
Diese Shakes eigenen sich hervorragend dazu deinen Proteinhaushalt zu optimieren und somit der Fettverbrennung eine spürbare Hilfe zu bieten. Beachte unbedingt, dass du die Shakes nicht zu süß machst, da Industriezucker erklärter Feind für dein Ziel ist. Die natürliche Süße einer Obstquelle sollte absolut ausreichend sein, um den Shake schmackhaft zu machen.
Die einzige Tageszeit, zu der kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Honig, Dextrose) hilfreich sind, ist direkt nach dem Training. Hier hilft Zucker tatsächlich dabei, die Proteine noch schneller zu den Muskeln zu transportieren.
Speziell nach deiner sportlichen Betätigung darfst du auch in puncto Kalorien etwas großzügiger sein. Mein Tipp: nutze deinen „post-workout“ Shake am besten als vollwertige Mahlzeit (siehe top 6 Sportarten gegen Bauchfett).
Proteinshakes nach dem Training (ca. 300 kcal)
Pfirsich Proteinshake
- 1 Naturjoghurt (0,1%)
- 4 EL Haferflocken,
- ein halber Pfirsich,
- 2 TL zuckerfreie Erdnussbutter,
Quark-Banane Trainings-Shake
- 250 g Magerquark,
- eine ganze Banane,
- 1 EL Honig
Mandel-Beeren Proteinshake
- 200 g zuckerfreier Apfelmus,
- 3 EL gemischte Beeren
- 10 – 15 gehackte Mandeln,
Ananas-Basilikum Shake
- 100 g frische Ananas,
- 1 Naturjoghurt,
- Eine Tasse frische Basilikumblätter
- 1 TL Hanföl kaltgepresst
Erdbeer Proteinshake
- 250 g Magerquark,
- 4 – 5 mittelgroße Erdbeeren,
- 1 EL gemischte Nüsse,
- 1 TL natives Olivenöl,
Proteine als Schlankmacher
Zwar ist Eiweiß weit entfernt davon, grundlegende Voraussetzungen zu Abnehmen (Kaloriendefizit, Disziplin, Kontinuität) zu ersetzen aber eine große Hilfe ist es für dein Unterfangen allemal. Achte darauf, dass dein Eiweiß aus möglichst natürlichen Quellen kommt und du auch bei der Zubereitung auf schonende Behandlung setzt.
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