Im Folgenden soll darauf eingegangen werden, welche Tipps und Mittel gegen Hüftspeck wirklich helfen und welche Fehler du beim Kampf gegen das Hüftgold beachten solltest.
Was genau ist Hüftspeck?
Als Hüftspeck bezeichnet man die Fettspeicher an den Hüften. Diese Körperfettdepots sind typische Problemzonen von Frau und Mann gleichermaßen. Auffällig ist, dass Hüftspeck auch dann übermäßig vorhanden sein kann, wenn der Rest des Körpers relativ fettarm erscheint.
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Hauptursache für die hartnäckigen „Schwimmreifen“ ist genau wie bei Bauchfett die relativ schlechte Durchblutung dieses Körperbereichs: Körperfett wird an besser durchbluteten Stellen, wie Waden, Unterarmen oder Hals deutlich schneller abgebaut als an Stellen mit minderer Blutzirkulation.
Nach rein gesundheitlichen Aspekten ist Bauchfett gefährlicher als Hüftspeck, denn ersteres ist nicht immer sichtbar und kann sich als sogenanntes viszerales Fett auch bei schlanken Menschen im Bauchraum um die Muskeln und inneren Organe herum bilden.
Lässt sich Hüftspeck lokal targetieren?
Nicht wirklich. Auch wenn es verlockend klingt, gibt es leider keine speziellen Übungen, die dem Hüftspeck (und NUR dem Hüftspeck) zielführend zu Leibe rücken (siehe gezielte Fettverbrennung).
Was du brauchst, ist eine ganzheitliche Verminderung deines Körperfettanteils.
Eine Verminderung des Körperfettanteils wird auf natürlichem Wege durch eine negative Energiebilanz erzielt. Wenn der Körper mehr Energie verbraucht (durch physische Arbeit und Stoffwechsel) als er über die Ernährung aufnimmt, werden Energiereserven aus Fettdepots oder Muskeln beansprucht. Die Konsequenz ist die Reduzierung des Körpergewichtes.
Dass im Kampf gegen Hüftspeck Training an erster Stelle steht, wird auch hier deutlich:
Warum der Körperfettanteil so aussagekräftig ist…
Die Waage lässt sich leicht manipulieren: aggressive Blitzdiäten und radikal reduzierte Kalorienaufnahme lassen das Körpergewicht durchaus nach unten gehen. Allerdings verliert man bei dieser Vorgehensweise hauptsächlich Muskelmasse. Da diese schwerer ist als Körperfett, reduziert man zwar sein Gewicht, die Fettpolster bleiben aber an Ort und Stelle.
Zudem ist ein radikales Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum, genauso wie die meisten temporären Modediäten, eine direkte Aufforderung für den Stoffwechsel, seine Tätigkeit einzustellen und sein „wertvolles“ Körperfett festzuhalten.
Lass dich nicht von den Zahlen auf deiner Waage irritieren! Achte auf deinen Körperfettanteil und dein Spiegelbild. Oberste Priorität beim Fettabbau hat nach wie vor eine negative Kalorienbilanz.
Beachte also:
Da eine lokalisierte Fettverbrennung (Bauchfett, Hüftspeck, Oberschenkelfett etc.) wie angedeutet nicht möglich ist, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Fett reduziert sich meist gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt – an Bauch und Hüften verschwindet es zuletzt.
Was ist Körperfett?
Fett ist konzentrierte Energie & baut sich nur dann ab, wenn der Energieverbrauch angekurbelt und gleichzeitig die Energiezufuhr reduziert wird. Energie, also Kalorien, verbrauchst du durch körperliche Bewegung. Die Energiezufuhr wiederum lässt sich durch kalorienarme Ernährung reduzieren. Um Hüftspeck abzubauen, solltest du also sowohl dein Training als auch deine Ernährung besser organisieren.
Diäten & Lebensmittel gegen Hüftspeck?
Von Crash- oder Modediäten rate ich dir ab, da sie den Körper meist mit Nährstoffmangel bzw. extremer Kalorienreduzierung konfrontieren, welche nach Beendigung der Diät zu unweigerlichem Jojo-Effekt führt. Gesamtkörperliche Fettverbrennung ist auf gesunde und natürliche Art NUR durch dauerhafte Umstellung von Ernährung und Gewohnheiten zu empfehlen.
Auch solltest du nicht zu viel von Nahrungsergänzungsmitteln erwarten. Mitunter bietet der Handel zwar Produkte, die deine gesunde Ernährung unterstützen können – ein Mittel, welches dein Hüftspeck aber einfach so verschwinden lässt, existiert nicht.
Artikeltipp: kein Abnehmen trotz gesunder Ernährung…
Die besten Hüftspeck Fitness-Mittel
Um deine bauchseitigen Fettpolster zum schmelzen zu bringen, stehen dir mehrere Optionen offen…
Eines gleich im Voraus: bloße Bauchmuskelübungen oder Übungen gegen Hüftspeck alleine bringen wenig. Isoliertes Bauchmuskeltraining hat zwar durchaus seine Daseinsberechtigung, ist jedoch Zeitverschwendung, wenn sie den Hauptbestandteil deines Sportprogramms ausmachen.
Das große Zauberwort lautet Ganzkörpertraining.
Ausdauersportarten wie Jogging, Laufen oder Schwimmen sind für deinen Start bestens geeignet. Diese Betätigungen solltest du vor allem im Hinblick auf dein Herz-Kreislauf System sowie deine höhere Belastbarkeit mit einbeziehen.. Fakt ist jedoch: je schneller du dein Hüftspeck wegbekommen willst, desto mehr musst du bereit sein zu schwitzen – hohe Belastungen sind also gefragt.
Perfekt gegen Hüftspeck: HIIT
Um deine Ziele zeitnah zu erreichen, solltest du Cardio-Einheiten mit Schnellkraftübungen, wie Sprints, Seilspringen oder auch Steigerungsläufen querfeldein ergänzen. Sogenannte HIIT-Einheiten (High Intensive Intervall Training) sorgen hier für hochwirksame Fettverbrennung. Grund dafür ist der wesentlich längere „Nachbrenneffekt“ dieser Aktivitäten.
Eine variable Auswahl an Sportarten, Übungen und Belastungsintensitäten ist der Weg, den ich dir empfehle. Im Idealfall machst du Sport von nun an zu einem festen Bestandteil in deinem Leben. Es sind deine langfristigen Gewohnheiten, welche den Bauch- und Hüftspeck verschwinden lassen.
Die besten Übungen für einen straffen Bauch
Um möglichst viel Abwechslung in dein Sportprogramm zu bringen und auch, um deine „Core Strength“ zu unerstützen, darfst du deinen Bauch auch gerne direkt targetieren. Core Strength ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der zentralen Körperpartie zwischen Zwerchfell und Hüfte.
- Bauchmuskelübungen verbrennen zwar direkt kein Fett aber sie stärken die Muskulatur
- Eine gestärkte Muskulatur sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel angeregt wird
- Core-Training trägt zur Leistungssteigerung sowie zur Verletzungsprävention bei
Top 4 Core Strength Übungen gegen Hüftspeck
Klassischer Crunch:
Gerade auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt und zusammen, Füße auf dem Boden und Hände hinter dem Kopf. Wichtig: Im Gegensatz zum Sit-up (Bandscheibenbelastung) bleibt der untere Rücken am Boden. Du hebst nur die obere Hälfte an, hältst 3 bis 5 Sekunden die Position und gehst wieder in die Ausgangsposition.
Mountain Climbers:
In der Ausgangslage befindest du dich in der Liegestützposition. Nun winkelst du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf. Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus und wechselst die Fußpositionen. Diese Übung ist – gerade bei hoher Intensität eine der besten Mittel gegen Hüftspeck.
Bicycle Crunches:
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Spanne deine Bauchmuskulatur fest an und platziere deine Hände in den Nacken, sodass sich die Fingerspitzen berühren. Hebe Kopf sowie oberen Rücken ein kleines Stück vom Boden ab und bringe abwechselnd das linke Knie möglichst weit in Richtung des rechten Ellenbogens und das rechte Knie hin zum linken Ellenbogen.
Unterarmstütz (die Plank):
Bei der Plank Übung werden die Unterarme aus dem Vierfüßlerstand parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen nach vorne bzw. leicht nach innen, die Beine werden nach hinten gestreckt. Hier sind einige Varianten im Video:
Artikeltipp: Wunschfigur in 10 Wochen: der Plan…
DAS Mittel gegen Hüftspeck: Abwechslung!
Um dein Bauch- und Hüftspeck loswerden zu können, musst du deinen Stoffwechsel nachhaltig in Schwung bringen. Trainiere dafür mindestens 4 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten und integriere dabei Ausdauer-Einheiten, intensives Intervalltraining sowie Core Übungen.
Ein breites Feld an Übungen und Sportarten ist DAS „Wundermittel“ gegen Hüftspeck.
Wenn du wirklich effektiv arbeiten und gleichzeitig deine Motivation auf hohem Niveau halten willst, empfiehlt es sich völlig verschiedene Aktivitäten auszuüben. Ein Beispiel für eine Trainingsroutine könnte wie folgt aussehen:
- Dienstag: 45 Minuten zügiges Radfahren – ideal mit einigen hochintensiven Intervallen
- Donnerstag: 45 Minuten Schwimmbad – mit mehreren intensiv geschwommenen Bahnen
- Samstag: 30 Minuten moderates Jogging gefolgt von 15 Minuten anspruchsvollem Core Training
- Montag: 45 Minuten Gruppenkurs im Fitnessstudio – zum Beispiel Aerobic, Pilates, Selbstverteidigung, Spinning, Bauch-Beine-Po…
Hüftspeck loswerden mit Seilspringen
Das Seilspringen ist ein echter Hüftspeck-Killer (siehe Top Abnehmübungen für Zuhause). Innerhalb von nur 10 Minuten kannst du mit dieser kardiovaskulär enorm wirksamen Methode 100 Kalorien verbrennen. Alles was du dafür benötigst, ist ein simples Springseil. Wenn du jetzt noch deine Lieblingsmusik in den Player wirfst, ist der Spaß garantiert und du kannst zuschauen wie die Pfunde purzeln. Also nichts wie ran ans Seil!
Und so geht’s:
- Überprüfe als erstes die Länge des Springseils: nimm dazu die beiden Enden in die Hand und gehe auf dem Seil stehend in die Startposition.
- Deine Hände und die Seilenden sollten jetzt in Höhe der Hüftknochen sein.
- Beim Springen musst du darauf achten, dass du auf den Fußballen und nicht auf Ferse oder der gesamten Fußsohle landest.
- Stoppe jetzt die Uhr…
Minute 1: Beginne die ersten zwei Minuten langsam mit zwei Sprüngen pro Seilumdrehung (Bounce-Step). Damit du ein besseres Übungsgefühl bekommst, solltest du moderat starten.
Minute 2 bis 3: Gehe mit dem Springseil in den Händen in die Hocke. Das Seil liegt hinter deinen Füßen und wie bei einem Hockstrecksprung schießt du in die Standposition und machst dabei eine einzige Seilumdrehung.
Minute 3 bis 4: Aus der Standposition (wie in den ersten beiden Minuten) machst du nun nur noch einen Sprung pro Seilumdrehung. Achte dabei auch auf gleichmäßige Atmung.
Minute 4 bis 6: Es folgen wieder zwei Sprünge pro Umdrehung, aber diesmal nur auf einem Bein – eine Minute pro Bein. Hinweis: wenn es nicht anstrengend ist, ist es deinem Hüftspeck egal.
Minute 6 bis 7: Jetzt sind die Beine nicht geschlossen, sondern du läufst auf der Stelle während du die Laufgeschwindigkeit in dieser Minute stetig steigerst.
Minute 7 bis 8: Es geht wieder zurück zum normalen Bounce-Step mit nur einem Sprung pro Seilumdrehung. Achte auf deine Stoßdämpfung: Je weniger Geräusche entstehen, desto besser fängt der Körper das Gewicht mit den Muskeln und nicht mit den Gelenken ab.
Minute 8 bis 9: Konzentriere dich während dieser Minute auf den Bounce-Step mit zwei Sprüngen pro Seilumdrehung. Ziel ist es jedoch, das Seil insgesamt 5 Mal nach jedem Bodenkontakt zweimal durchzuschwingen (hohe Seilgeschwindigkeit).
Minute 9 bis 10: Die letzte Minute besteht aus einen Steigerungslauf. Beginne mit leichtem Hopserlauf und steigere dich bis zum schnellen Bounce-Step mit einem Sprung pro Umdrehung.
Artikeltipp: die besten 5 Geräte zum Abnehmen…
Hüftspeck abbauen mit Plan
Tagesablauf & Gewohnheiten
Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig es ist den Alltag gut zu organisieren und unnötigen Stress zu vermeiden. Deine Gewohnheiten beeinflussen dein Unterbewusstsein und dein Wohlbefinden. Ich rate dir daher deine Psyche mit so vielen guten Gewohnheiten wie möglich zu versorgen:
- Gehe früh zu Bett und stehe früh auf,
- verteile viele gesunde Snacks über den Tag,
- verbringe wenig Zeit vor dem Fernseher,
- verzichte auf Kaffee, Alkohol und Limonaden,
- meide negative Menschen in deinem Umfeld,
- plane deine Mahlzeiten im Voraus usw.
All das sind Gewohnheiten, die deinen Gemütszustand positiv beeinflussen und die Voraussetzung für deinen Erfolg sowie deine anhaltend hohe Motivation schaffen.
Anspruchsvolles Training
Integriere mindestens 4 Mal pro Woche möglichst intensive sportliche Betätigung fest in deinen Tagesablauf. Um dein Hüftspeck schnell und ohne Diät loszuwerden sowie deinem Stoffwechsel so richtig einzuheizen, ist es förderlich beim Sport so viel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit zu verrichten.
Dabei rate ich dir besonders zu Schnellkraftübungen, wie Lauf-Sprints, Schnellschwimmen oder Radsprints (Intervall-Training). Eine hervorragende Idee kann es sein, wenn du einen verlässlichen Trainingspartner findest, der im Idealfall schon auf einem höheren Fitnessniveau ist als du.
Nährstoffzufuhr & Wasser
Die Ernährung ist ein nicht zu unterschätzender Faktor, um dein Hüftspeck zu eliminieren. Um genau zu sein, schaffen hochwertige Fettabbau Lebensmittel (bei gleichzeitigem Verzicht auf verarbeitete Nahrung) sowie Kaloriendefizit die Grundlage für deinen Erfolg.
Achte auf vitaminreiche Ernährung, ausreichend Wasserkonsum und verzichte auf verarbeitete Nahrungsmittel. Diese enthalten Giftstoffe, die zu noch mehr Hunger führen und deinen gesamten Energiestoffwechsel durcheinander bringen können.
Mit dem Konsum von viel frischem Obst und Gemüse sowie Wasser und ungesüßten Tees kannst du eigentlich nichts falsch machen. Vermeiden solltest du hingegen die üblichen Verdächtigen, wie zuckerhaltige Nahrungsmittel (Gebäck, Schokolade usw.) und Getränke (Cola, Limonaden, Fruchtsäfte, Energiedrinks).
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