Hier soll beleuchtet werden, welche Methoden und Sportarten gegen Bauchfett die besten Resultate bringen und worauf man beim Training achten sollte.
Wenn da nur das Bauchfett nicht wäre…
Ich kann mir gut vorstellen, dass du mit deinem Körper alles in allem ganz zufrieden bist: deine Proportionen sind in Ordnung, deine Beine ganz vernünftig und an deinem Hinterteil hast du auch nicht so viel auszusetzen. Wenn da nur dieses hässliche Bauchfett nicht wäre, welches das ganze Bild kaputt macht, hab ich Recht?
Bestimmt achtest du auch auf deine Ernährung und kennst dich schon mit Dingen wie Kalorienbilanz und Metabolismus aus, stimmt’s? Nun, wenn du dein Bauchfett abbauen willst, brauchst du Sport. Gibt es also Sportarten, die hier wirksamer sind als andere? Die Antwort Ja und Nein.
Sportarten gegen Bauchfett: die Intensität macht den Unterschied aus.
Moderates Jogging zum Beispiel ist genauso „wenig“ hilfreich, wie moderates Schwimmen im Zeitlupentempo. Soll heißen: du brauchst Sportarten, bei denen von Natur aus eine hohe Intensität vorausgesetzt wird. Hier sind die vermutlich besten Sportarten gegen Bauchfett sowie Hinweise, die man beachten sollte…
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
Tabata Training
Das klassische Tabata ist ein HIIT im anaeroben Bereich und besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden.
Jedes dieser Intervalle beinhaltet 20 Sekunden Höchstleistung (maximale Intensität, hoher Puls) gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Nach ca. 4 Minuten ist man schon durch, kann evtl. eine 3-Minuten Pause einlegen und noch ein – bzw. mehrere weitere Intervalle – absolvieren.
Ausführbar ist Tabata z. B. in Form von kurzen Sprints, im Wasser oder gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (bodyweight Übungen) mit verschiedenen Übungen (Ausfallschritte, Liegestütze, Kniebeuge usw). Tabata ist eine erstklassige Form des Sportes gegen Bauchfett.
Squash, Tennis
Diese beiden Sportarten machen nicht nur unheimlich viel Spaß, sondern sind auch für ihre positive Wirkung auf Bauchfett und Hüftspeck bekannt. Zunächst ist erwähnenswert, dass man in beiden Fällen rund um die Uhr „in Action“ ist. Ein Ballwechsel dauert, sofern man die Sportart beherrscht, ca. 30 bis 60 Sekunden und gerade die Bein- und Gesäßmuskulatur wird ordentlich gefördert.
Artikeltipp: Wunschfigur in 10 Wochen: der Plan…
Während Tennis etwas mehr Übung und Talent verlangt, ist gerade Squash eine ideale Anfänger Sportart, um Bauchfett verschwinden zu lassen und den Körperfettanteil nach unten zu treiben.
Mountainbike fahren
Bewusstes Fettabbau-Training mit dem MTB zu betreiben, kann eine hervorragende Idee sein. Wichtige Voraussetzung ist natürlich, dass man fernab des bequemen Asphalts radelt und sich auch Steigungen zutraut. Dafür ist ein Mountainbike schließlich gemacht.
In Sachen Bauchfett und Hüftspeck lassen sich erstaunliche Ergebnisse erzielen. So berichten Mountainbike Freunde davon, dass sie innerhalb weniger Wochen nicht nur deutlich an Kraft und Fitness zugelegt haben, sondern auch ihre Fettpolster in der Bauchregion loswerden konnten.
Der große Vorteil: dass bei diesem schönen Sport gerade die großen Muskelgruppen Beine und Gesäß targetiert werden, kommt der Fettverbrennung nachweislich zugute.
Rudern
Das Rudern ist eine weithin unterschätzte Sportart gegen Bauchfett. Hier kommen besonders Naturliebhaber auf ihre Kosten. Zunächst mag Rudern eintönig und wenig effektiv erscheinen, doch wer sich einmal in ein Kanu bzw. auf das Rudergerät gesetzt hat, der weiß um die Schweißperlen, welche recht schnell ins Rollen geraten.
Auch hier empfiehlt es sich übrigens Intervalle zu integrieren, bei denen für einige Sekunden der Puls nach oben schießen darf und so auch der Nachbrenneffekt dieses Konzeptes zum Tragen kommt. Positive Nebenwirkung: reales Rudern verbindet uns Menschen mit der Natur und garantiert nachhaltig hohe Trainingsmotivation.
Spinning, Crosstrainer
Diese beiden Möglichkeiten entfalten hauptsächlich im Fitnessstudio oder eben daheim ihre Wirkung. Kann man damit Bauchfett abbauen? Und ob! In Sporteinrichtungen und Vereinen werden nicht umsonst Spinning- und auch Crosstrainerkurse angeboten, welche vielerorts schnell ausgebucht sind.
Hauptvorteil von Spinningbike und Crosstrainer ist ihre robuste Bauweise und die damit einhergehende Sicherheit beim Training. So ist hohe Intensität gewährleistet und auch die Einbeziehung sämtlicher Muskelgruppen des Körpers spielt dem Sport positiv in die Karten.
Schwimmen
Den Körper ins kühle Nass zu begeben und dabei auch entsprechend zu fordern, ist vielleicht das beste, was man tun kann. Nicht nur ist das Training als äußerst gelenkschonend bekannt, sondern auch die Herz-Kreislauf Komponente kommt zur Geltung. Zudem ist man gezwungen, die ganze Zeit über in Bewegung zu sein – zumindest, sofern man nicht untergehen möchte.
Und wie schaut es in puncto Bauchfett aus? Diese Frage kann man sich leicht selbst beantworten, indem man einen Blick auf die Körper von Schwimmern (Profischwimmer, Rettungsschwimmer, Hobbyschwimmer) wirft. Empfehlenswert ist es als Anfänger zunächst mindestens einmal pro Woche das Schwimmbad aufzusuchen und die Schlagzahl dann sukzessive zu erhöhen.
Sportarten & Stoffwechsel
Sport kurbelt den Stoffwechsel an, so viel steht fest.
Einen guten Einfluss auf den Stoffwechsel haben auch Ausdauersportarten, wie zum Beispiel gewöhnliches Radfahren, Joggen oder Walking. Um überdurchschnittliche Ergebnisse zu erzielen, solltest du jedoch nicht nur im moderaten Cardiobereich trainieren, sondern vermehrt deine Muskeln einbeziehen.
Der Grund dafür ist einfach: auch und gerade gezieltes Krafttraining – im Idealfall in Verbindung mit hochintensiven Intervall-Einheiten – lässt den Stoffwechsel und damit deine Fettverbrennung WIRKLICH durch die Decke schießen. Hier gilt die Devise:
Je mehr Muskelmasse du hast, desto besser funktioniert auch dein Stoffwechsel und desto schneller wirst du dein Bauchfett, deinen Hängepo und deine Schwabbel-Oberschenkel los.
Außerdem:
Deine sportlichen Aktivitäten sollten so abwechslungsreich wie deine Ernährung sein, damit sich der Körper nicht zu sehr an Belastungen gewöhnt und immer wieder neue Reize bekommt. Sogenanntes „Schocktraining“ (neue und für den Muskel ungewohnte Reize) sind gerade bei Bodybuildern beliebt. Beim Training selbst ist es wichtig, dass all deine Muskelgruppen angesprochen werden – isoliertes Bauchmuskeltraining allein bringt beispielsweise herzlich wenig.
Ausschlaggebend ist vielmehr, dass der Puls spürbar nach oben gedrückt (anaerobes Training). Das hat den Effekt auf den Körper, dass dieser viel Energie benötigt und daher auch einen sehr hohen Energieverbrauch hat. Je mehr man seinen Körper (heraus-)fordert, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt.
Kurze Einheiten mit viel „Arbeit“
Effektives Training muss keineswegs bedeuten, dass du stundenlang trainierst. Es reicht völlig aus, wenn du zwar beinahe täglich, dann aber deutlich weniger als eine Stunde intensiv trainierst. Im Falle von Tabata Training reichen wie angedeutet ein paar Minuten aus. Für dein Training gilt:
Verrichte SOVIEL Arbeit wie möglich innerhalb so wenig Zeit wie möglich! Das bedeutet, dass deine Pausen zwischen den Wiederholungen und den Sätzen kurz ausfallen und dein Puls auf hohem Niveau bleibt.
Auch ist es wichtig, die Intensität der Übungen nach einer gewissen Trainingszeit etwas zu erhöhen, damit die Muskeln regelmäßig neu gefordert werden. Führe daher Buch über deine Leistungen (Trainingstagebuch) und versuche dich zu steigern – progressives Training ist das, was den Unterschied zwischen durchschnittlichen und überdurchschnittlichen Resultaten ausmacht.
Bauchfett ade mit Freude am Sport
Wenn du wirklich hochmotiviert bist und dein Bauchfett endgültig loswerden willst, legst du dich weniger auf nur eine ganz bestimmte Sportart fest. Die Freude am Trainieren und am Sport selbst wird dein wichtigster Erfolgsgarant sein. Intensives und nachhaltig anspruchsvolles Training sollte also keine Last sein, sondern ein Hochgefühl.
Artikeltipp: gezielt Körperfett abbauen – geht das?
Jedes einzelne Training – ganz egal bei welcher Sportart – ist wie ein Kampf gegen dich selbst, den du gewonnen hast. Freue dich über deine sich stetig steigernde Leistungskraft sowie dein damit verbundenes Selbstbewusstsein und die unausweichliche Bewunderung der anderen.
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