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Steigerung Der Fettverbrennung

Herkömmliches aerobes Cardio-Training – also Schwimmen, Joggen o. ä. – ist nicht nur gesund, sondern auch eine hervorragende Unterstützung für die gesunde Ernährung und sollte für jeden Sportler ein Muss sein.

Für die Steigerung der Fettverbrennung sollte man jedoch von gewöhnlichen Trainingsmustern abweichen…

Bevor ich genauer darauf eingehe, möchte ich klarstellen, dass Ausdauertraining (wie Sie es wahrscheinlich kennen) für den gesamten Organismus sehr positiv ist. Leider tauchen hier und da einige Missverständnisse auf, welche das Ausdauertraining an den Pranger stellen.

Eine dieser Halbwahrheiten ist “Ausdauertraining führt zu Muskelabbau”

Tatsächlich müsste man schon 4 Mal pro Woche jeweils 2 Stunden lang joggen UND dabei auf Krafttraining verzichten, bis das Muskelprotein als Energiequelle herangezogen wird!

Die Wahrheit ist jedoch: Cardio führt zu einer erheblichen Stabilisierung der Gesamtmuskelmasse – harmonischere Proportionen sind die Folge. Zudem beugt es Muskelkater vor und hat einen ausgezeichneten Effekt auf das Herz-Kreislauf System.

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Zur Steigerung der Fettverbrennung sollten Sie Ihren Wissenshorizont dennoch erweitern…

Kalorien sind der allerwichtigste Faktor bei der Fettverbrennung! Wenn Sie vorhaben, ein harmonisch definiertes Bauchbild zu erreichen, werden Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken müssen UND ein intensives Sportprogramm iniziieren.

ABER…

Alles ist nur halb so anstrengend, wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel dafür geeignt sind, dennoch schmecken und auch satt machen. Auch das ist gar nicht so schwierig, denn die Liste der “guten” Lebensmittel ist viel länger als die Liste der “bösen”.

Verzichten Sie einfach rigoros auf kurzkettige Kohlenhydrate (also einfache Zucker aus Gebäck, Süßigkeiten, Fruchtsäfte und zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke) sowie schlechte Fette (fettreiche Milchprodukte, Streichfette, Frittiertes).

Zweiter Punkt der Ihre Körperfettverbrennung weiter steigert, ist ein fest in den Tagesablauf integriertes Sportprogramm. Mit den Elementen Ernährung, Sport und Erholung kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel so an, dass Sie sich mit der Zeit mehr Leckereien gönnen können, ohne auch nur ein Gramm Fett anzusetzen.
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Wer mehr Fett verbrennen will, muss mehr arbeiten…

Wenn Sie keine Lust oder Zeit für lange Ausdauereinheiten haben, sind Sie sogar ein klein wenig im Vorteil. Übungen mit niedriger Intensität – also gemächliches Jogging, Walking oder Radfahren – nutzen primär Fett als Energiequelle und Übungen mit hoher Intensität – Sprints, High Intensity Training, und Intervalltraining (Pause – intensives Training abwechselnd) –  bedienen sich der Kohlenhydrate als Energiequelle.

ACHTUNG:

Dennoch ist Cardiotraining mit geringer Intensität nicht die wirkungsvollste Methode um Körperfett zu verbrennen. Sie trainieren hierbei gerade intensiv genug, um ihre Stoffwechselleistung während des Sports und ein paar Minuten danach anzuregen.

Für eine Steigerung der Fettverbrennung reicht das einfach nicht!

Tatsächlich haben Sprinter im Schnitt einen niedrigeren Anteil an Körperfett als Ausdauerläufer, was auf ihre Muskelmasse zurückgeführt werden kann.

Vergleichen Sie doch mal die Körper von Ex- Ausdauer-As Dieter Baumann und der lebenden Sprintlegende Usain Bold.

Wenn man aerobisches Training (Jogging etc) dem anaerobischen Training (HIT, kurze intensive Einheiten in Intervallen) gegenüberstellt, geht die zweite Variante als klarer Punktsieger hervor. Nach einem intensiven Workout (Sprint und Gewichtstraining am effektivsten) muss der Organismus die Energie zurückführen, die er für die Arbeit verbraucht hat. Dies führt zu einer Steigerung des Nachbrenneffektes und damit zu Fettverbrennung rund um die Uhr.

Für die Steigerung der Fettverbrennung hat gewöhnliches Ausdauertraining daher zwei Haken: Der Körper gewöhnt sich zu schnell daran und der Nachbrenneffekt ist minimal!

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Obwohl das Training bei höherer Intensität nur 35 % der Kalorien aus Fett verbraucht, während bei niedrigerer Intensität bis zu 50 % der verbrauchten Kalorien aus dem Fett stammen, werden Sie unterm Strich bei Übungen mit höherer Intensität mehr Kalorien verbrennen als bei Übungen mit niedrigerer Intensität.

Ein gutes Beispiel für ein HIT-Programm auf Crosstrainer oder Laufband könnte wie folgt aussehen:

Training jeden zweiten Tag jeweils 40 Minuten

  • 10 Minuten warm-up geringe Intensität (50 – 60% der maximalen Herzfrequenz)
  • 5 Minuten mittlere Intensität (65 – 75% MHF)
  • 5 Minuten hohe Intensität (75 – 85% MHF)
  • 5 Minuten mittlere Intensität (65 – 75% MHF)
  • 5 Minuten extrem hohe Intensität (85 – 95% MHF)
  • 5 Minuten mittlere Intensität (65 – 75% MHF)
  • 5 Minuten extrem hohe Intensität (85 – 95 MHF)

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Ich gehe sogar soweit und behaupte: Wenn Sie im großen und ganzen mit Ihrem Körper zufrieden sind, aber einfach nicht Ihre hartnäckigen Fettpolster in der Bauch- und Hüftgegend loswerden, kommen Sie an HIT Intervall nicht vorbei!

Sehr intensive, kräftezehrende aber erstaunlich kurze Übungen können Ihren Stoffwechsel über 12 – 24 Stunden weiter beschleunigt laufen lassen, während leichte Übungen das nur über wenige Stunden schaffen… Genau das, was wir wollen.

Ihr Körperfett schwindet schneller mit geringerem zeitlichen Aufwand – zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Diäten – also eine Nahrungsumstellung mit Kaloriendefizit -  ohne Bewegung und Sport führen zu Muskelabbau. Wenn Muskeln abgebaut werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung.

Um die Fettverbrennung dauerhaft zu steigern, sind Muskelarbeit und HIT geradezu unverzichtbar.

> Körperfett verbrennen…

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