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Tabata Sprints: Das 4 Minuten Power-Training

Tabata Training gehört zu den effektivsten Trainingsmethoden für Fettabbau überhaupt. Zwar dauert die gesamte Trainingseinheit nur vier Minuten, doch in diesen müssen Sie voll an Ihre Leistungsgrenze gehen.

Wenn Sie bereit sind ans eigene Limit zu gehen können, Sie mit Tabata Sprints überdurchschnittlich schnell abnehmen und Ihre körperliche Fitness erhöhen.

Das vom Japaner Izumi Tabata entwickelte Training verbessert den Muskelaufbau, die Kondition und unterstützt aktiv die Fettverbrennung.

 

Wie sehen Tabata Sprints in der Praxis aus?

Eine Trainingseinheit dauert nur vier Minuten, wobei diese in 8 Intervalle unterteilt werden. Somit dauert ein Intervall genau 20 Sekunden.

In dieser soll der Körper an die maximale Belastungsgrenze geführt werden. Anschließend kommt dann eine Ruhephase von 10 Sekunden, wobei das Ganze achtmal wiederholt wird.

Zugegebenermaßen hört sich das Ganze in der Theorie nicht besonders kompliziert an. Allerdings sind an der Umsetzung schon einige gescheitert.

Einige Sportler die Tabata Sprints in ihr Training eingebaut haben, ließen dies schon nach kurzer Zeit wieder sein, Grund hierfür ist die totale Erschöpfung, zu der das Training bei richtiger Durchführung zwangsläufig führt.

Allerdings kommen Menschen, die mehr aus ihrem Körper herausholen und wie eine wirkliche “lean machine” aussehen wollen, voll auf ihre Kosten.

Im Folgenden soll das Training anhand zweier Übungen erläutert werden.

 

Tabata Sprints: So funktionieren sie richtig

Tabata Sprints können Sie an unterschiedlichen Orten und auf verschiedenen Laufuntergründen durchführen. Möglich sind Sprints an Steigungen, am Strand, im Schnee oder auch einfach auf dem Laufband. Der Ablauf ist unabhängig von Ort und Untergrund identisch:

  • Sprinten Sie 20 Sekunden lang und holen Sie dabei alles aus sich heraus
  • Während der 10-sekündigen Ruhephase laufen Sie locker und atmen dabei tief durch
  • Nach erstmaligen Absolvieren wiederholen Sie die beiden Phasen noch siebenmal, sodass Sie insgesamt auf acht Intervalle kommen.

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Das Training mit Gewichten

Neben Sprints können Sie das Tabata Training auch in Form von Kraftübungen durchführen. Für dieses besonders intensive Training greifen Sie am besten auf Körperübungen zurück. Besonders geeignet sind unter anderem:

> Liegestütze

> Klimmzüge

> Kniebeugen

> Ausfallschritte

Entscheidend ist eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen. Natürlich können Sie das Training auch mittels Gewichten absolvieren. Hierbei zählen Sie nicht die Wiederholungen, sondern konzentrieren sich zu 100% auf die vorgegebene Zeit.

Damit Sie das Tabata Training effizient gestalten, sollten Sie maximal ein Viertel des gewohnten Gewichts auflegen. Als Alternative zu den klassischen Hanteln eignen sich insbesondere auch Kettlebells.

Auch Gewichtswesten… können beim Tabata-Training sinnvoll eingesetzt werden. Im Prinzip können Sie diese Trainingsform auf jede beliebige Trainingsart anwenden.

Die ersten zwei Sätze gehen zumeist noch relativ leicht von der Hand, ab dem 3. fangen die Muskeln jedoch an zu brennen und der Schweiß fließt in Strömen. Immer vorausgesetzt natürlich Sie gehen auch tatsächlich an Ihre Leistungsgrenze.

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Was Sie für Tabata Sprints benötigen?

Schön ist, dass Sie bei dieser Trainingsmethode außer einer Stoppuhr mit Timerfunktion keinerlei spezielle Ausrüstung benötigen. Auch empfiehlt es sich hier besonders mit einem Partner zu trainieren und sich so gegenseitig einen gewaltigen Motivationsschub zu geben.

Unterschätzen Sie die kurzen Pausen nicht, denn Sie werden nur wenige Male durchatmen können, ehe sich wieder auf die nächste Einheit konzentrieren und in die Ausgangsstellung zurückbegeben müssen.

Mit Tabata Sprints abnehmen…

Positiv bei dieser Trainingsform ist, dass Sie sich bereits nach einer Stunde wieder körperlich und mental gut fühlen. Das Gefühl ist auch deutlich besser als nach einem 60-minütigen stupiden Ausdauertraining oder 45-minütigem Krafttraining.

Es gibt kaum eine effektivere Methode Fett zu verbrennen, als diese…

Bei regelmäßigem Training werden Sie nicht nur fitter, sondern Sie lernen auch, sich mental zu fokussieren und die eigenen körperlichen Grenzen zu finden. Bereits innerhalb kurzer Zeit können Sie damit sehr gute Resultate erzielen. Ideal für alle die nur wenig Zeit für das tägliche Training zur Verfügung haben.

 

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