Sicher hast du schon einmal etwas vom sog. Körperfettanteil (KFA) gehört. Doch was sagt der Körperfettanteil aus, wie viel Körperfett ist gesund bzw. normal, wie lässt sich der KFA bestimmen (Berechnung) und wie kann man den Körperfettanteil schnell senken? Der folgende Beitrag klärt auf…
Körperfettanteil: Definition, Durchschnitt, Risiken
Hier ist die Definition des Körperfettanteils:
Der Körperfettanteil (KFA) gibt den prozentualen Körperfettgehalt an, also das Verhältnis von Körperfett zum gesamten Körper.
Welche Werte sind normal: während ein Wert zwischen 20 bis 30% bei Frauen als normal gilt, werden Werte über 30% als exzessiv bzw. gesundheitlich bedenklich eingestuft. Bei Männern liegt der normale KFA bei 15 bis 25%. Diese Durchschnittswerte sind genetisch bedingt und altersabhängig. Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil. Dies hängt u.a. mit der höheren Produktion des Hormons Östrogen zusammen.
Die Grafik illustriert die körperliche Verfassung bei entsprechendem KFA:
Ein überhöhter Körperfettanteil birgt gesundheitliche Gefahren: zu den Risiken von zu viel Körperfett zählen neben ästhetischen Aspekten besonders Bluthochdruck, Diabetis, Fettleber bis hin zu Krebs. Bei einem KFA über 30% bei Männern und 35% bei Frauen geht man von einer Verminderung der Lebenserwartung aus.
Ist mein KFA im normalen Bereich?
Hier sind zu dieser Frage einige Orientierungshilfen…
Männer weniger als 12% / Frauen weniger als 15%: mit diesen Werten dürftest du in einem äußerst durchtrainiertem Zustand sein. Es macht hier Sinn, targetiertes und isoliertes Bauchmuskeltraining zu betreiben (Six-Pack). Wenn du jetzt noch eine Schippe drauflegst und weitere 3 – 4% KF eliminierst, schaffst du es theoretisch auf die Bühne bzw. auf Titelblätter von Fitnessmagazinen.
Männer 12-15% / Frauen 15-25%: solange du unterhalb von 15% als Mann bzw. 25% als Frau bleibst, bist du in wirklich guter Verfassung. Für eine top-definierte Strandfigur bzw. sichtbare Bauchmuskeln reicht dies evtl. noch nicht ganz. Um ein echter Blickfang zu werden, solltest du in puncto Training und Ernährung noch rigoroser werden (siehe Wunschfigur in 10 Wochen).
Männer 15-25% / Frauen 25-35%: dies sind die Durchschnittswerte für einen gesunden Menschen und in gewisser Weise eine Grauzone. Gesundheitlich gibt es hier keine ernsten Bedenken. Wenn du dich an dieser Stelle befindest, hast du aber Luft nach oben, vorausgesetzt du willst deutlich fitter und leistungsfähiger werden, als deine Mitmenschen.
Männer mehr als 25% / Frauen mehr als 35%: diese Werte sind eindeutig zu hoch und u. U. in bedenklichen Größenordnungen. Solltest du diese Werte erreicht haben, hast du Handlungsbedarf. Stelle deinen Lebenswandel nachhaltig um, passe deine Ernährung an und integriere anspruchsvolles Training fest in deinen Alltag.
Artikeltipp: 10 Fettabbau-Fragen beantwortet…
Körperfettanteil zuverlässig berechnen
Das Herausfinden des Körperfettanteils kann frustrierend sein, ist aber wichtig, um Veränderungen des Körpers zu erkennen. Leider wird die Berechnung und das Messen des KFA (Körperfettanteil) hierzulande noch weit unterschätzt. Tatsächlich sind die Körperfettwerte DER Indikator für einen fitten und gesunden Körper. Bei der Berechnung musst du dennoch – wie ich finde – nicht auf die Genauigkeit eines Schweizer Uhrwerkes setzen.
Die KFA Werte sind trügerisch
Viele Methoden zur Bestimmung des Körperfettes sind sehr fehlerbehaftet. Die einzige Methode zur 100%igen Exaktheit die Bestimmung des Körperfettes durch Sezierung. Solltest du genau wissen wollen, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du einen Facharzt konsultieren. Dieser kann dich auch über das sog. hydrostatische Wiegen informieren, welches eine Ungenauigkeit von gerademal 1,5% aufweist.
Für alle, die nicht den Aufwand von Profi-Methoden betreiben möchten, bleibt ein gutes Stück Ungewissheit. Meine Ansicht: Näherungswerte reichen absolut aus, um eine grobe Orientierung zu gewährleisten. Praktischer ist es unter Umständen, einfach den Einfluss von Ernährung und Training auf deinen KFA herauszufinden und zu beobachten. Du brauchst also eine Methode, mit der du dein Körperfettgehalt ungefähr einmal pro Woche bestimmst, um zu sehen, was die Tendenz ist.
Diese Informationen kannst du dann in deinen Ernährungsplan bzw. dein Training einfließen lassen. Zur Erinnerung: bedenke, dass zur Senkung des KFA ein Kaloriendefizit notwendig ist – du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht.
Methoden zur KFA Berechnung
Das Wiegen unter Wasser (hydrostatisches Wiegen) misst das Körperfett anhand der Wasserverdrängung, während der sogenannte „Body-Pod“ (mehr Info hier) das Körperfett mit Hilfe von Luftdruckveränderungen zu bestimmen versucht. Beide Methoden sind recht kostspielig und wie schon angedeutet aufwendig.
Hautfalten Vermessung: durch das Vermessen von Hautfalten mithilfe eines Calipers (Fettzange) erreichst du relativ gleichmäßige und vergleichbare Werte. Dabei werden Falten an verschiedenen Körperstellen vermessen. Es empfiehlt sich mehrmalige Messungen vorzunehmen und dann wöchentliche Durchschnittswerte zu ermitteln.
Die Werte werden bei dieser Methode anschließend in eine Formel eingesetzt, um den Körperfettanteil zu berechnen. Mit etwas Geduld ist dies eine durchaus akzeptable Berechnungsmethode, um das Körperfett zu bestimmen.
Eine weitere Technik ist die bioelektrische Impedanzanalyse. Bei dieser wird ein ungefährliches, elektrisches Signal durch den Körper gesendet, welches sich besonders schnell in Wasser verbreitet. Weil Muskeln zu 70% aus Wasser bestehen und Fett so gut wie gar kein Wasser enthält, kommt das Signal bei weniger Fett wesentlich früher wieder beim Sender an als bei viel Körperfett. Mithilfe eines Algorithmus wird dann mit der gemessenen Zeit, die das Signal gebraucht hat, der Körperfettanteil berechnet.
Die Bioelektrische Messung ist unkompliziert, geht relativ schnell von statten und auch nicht allzu teuer: die Skalen bzw. Messgeräte kosten zwischen 80 und 250 Euro. Über die Gleichmäßigkeit dieser Messungen lässt sich jedoch streiten. Eine andere Ernährung, die Hauttemperatur oder der Wasserrückhalt können die Messungen beeinflussen und sorgen dafür, dass die Ergebnisse nicht immer vergleichbar sind.
Online Berechnung des Körperfettanteils: eine gute Option, um den KFA zu messen, können auch online Werkzeuge sein. Stelle hier jedoch sicher, dass du die Berechnung regelmäßig und unter gleichen Bedingungen (gleiche Uhrzeit, nach dem Aufstehen bzw. vor dem Schlafengehen) vornimmst. Hier ist ein solches Werkzeug, das du nutzen kannst:
Den Körperfettanteil senken – Wie geht das?
Wer den KFA deutlich nach unten korrigieren will und ggf. seine Bauchmuskeln sichtbar machen will, kommt um hartes Training und Anpassungen an der Ernährung nicht herum. Hier sind vor allem Disziplin, Kontinuität und Motivation gefragt. Erkenne, dass kurzfristige Diäten nichts bringen – deine Umstellung sollte dauerhaft sein. Hier sind einige Tipps und Ideen, die ich dir empfehlen möchte:
- Melde dich in einem lokalen Fitnessstudio an,
- Setze auf unverabeitete Nahrung, z. B. Smoothies,
- Nimm an Spinningkursen unter Anleitung teil,
- Erstelle dir einen hochwertigen Ernährungsplan,
- Finde Methoden, um deinen Heißhunger zu besiegen,
- Verabrede dich mit deinem besten Freund zum Sport,
- Investiere in Fitness- und Trainingsgeräte für Zuhause,
- Eigne dir Wissen über Nährstoff- & Kaloriengehalt an,
- Lerne, wie viele Kalorien welche Tätigkeit verbraucht.
Körperfett ade mit neuen Gewohnheiten
Schädliche Gewohnheiten, wie Alkohol- und Tabakkonsum, zu wenig Schlaf, mentaler Stress oder zu viel TV, solltest du ein für alle Mal eliminieren und und mit nützlichen Gewohnheiten ersetzen. Einige Trainer und Fitnessexperten sagen nicht umsonst:
Schädliche Gewohnheiten sind schädlicher, als nützliche Gewohnheiten nützlich sind.
Zu diesem Optimierungsprozess zählt neben dem Training auch ganz besonders die Ernährung. Die richtige Nährstoffzufuhr – und das betrifft sowohl Qualität als auch Menge – ist ein immernoch ein unterschätzter Multiplikator für das Erreichen einer fitten und fettarmen Figur. Sorge dafür, dass deine Kalorienbilanz deinem Fitnessziel entspricht und du den Konsum von verarbeiteten Lebensmittel minimierst.
Zu letzteren zählen u. a. Limonaden, Alkohol, Gebäck, Transfette, Weißmehlprodukte, Pasta und Fast Food im Allgemeinen. Bedenke, dass deine Leber bei verarbeiteter Nahrung höheren Aufwand betreiben muss und der Körper mit vermehrter Fettspeicherung reagiert.
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