Vielleicht hast du mehr als einmal gehört, dass Kohlenhydrate dick machen. Doch WELCHE Kohlenhydrate machen dick, welche davon sind u. U. sogar nützlich und wie vermeidet man die schädlichen KH am besten?
Das Fazit dieses Beitrages darf hier mal ganz oben stehen:
Hüte dich vor dem Kohlenhydrate-Wahn! Wenn deine Nahrung zu hohem Anteil frei von Zusatzstoffen ist und du darüber hinaus soweit wie möglich auf Weißmehlprodukte verzichtest, hast du nichts zu befürchten.
Viele behaupten ohne auch nur den geringsten Beweis dafür zu erstellen, dass man Kohlenhydrate am besten ganz aus der Ernährung ausgrenzen sollte, wenn man abnehmen will. „Low carb“ wird leider Gottes von viel zu vielen Trend-Diäten als Allheilmittel bezeichnet. Doch warum eigentlich?
Kohlenhydrate stehen oft pauschal in Verdacht, den Blutzuckerspiegel negativ zu beeinflussen. Das ist der Hauptgrund, warum KH so verteufelt werden. Welche der Kohlenhydrate du essen darfst und welche du vermeiden solltest, erfährst du im Folgenden.
Lies auch: abnehmen – was darf ich essen…
Macht „Low-Carb“ schlank?
Die Antwort lautet ganz klar:
Nein, der Verzicht auf Kohlenhydrate bringt allein langfristig keinen Erfolg! Im Gegenteil, diese Ernährungsform hat sogar zur Folge, dass deinem Körper wichtige Nährstoffe entzogen werden, die er zur Bewältigung des Alltages dringend benötigt. Kohlenhydrate liefern Energie (vor allem durch Glucose) und steigern deine Leistungsfähigkeit beim Sport.
Und dennoch: wie in anderen Bereichen auch, kommt es beim Verzehr von Kohlenhydraten immer auf die richtige Menge UND auf das korrekte Timing an. Auch die Art der KH spielt eine entscheidende Rolle, wie du gleich sehen wirst…
Lass es mich auf einen Punkt bringen:
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper und sie und sorgen dafür, dass du deine hoffentlich intensiven Trainingseinheiten meistern kannst. Wer sich also von Diäten verführen lässt, die auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate basieren, braucht sich über schwindende Energiereserven im Körper nicht zu wundern (siehe Ernährung für schnellen Stoffwechsel).
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Es gibt hier zwei verschiedene Arten von KH:
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Einfache Kohlenhydrate, die fast nur aus Industrie-Zucker bestehen
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Komplexe Kohlenhydrate, die den Körper langfristig mit Energie versorgen.
Die einfachen Kohlenhydrate bezeichnet man auch als „schlechte Kohlenhydrate“, da sie nur kurzzeitig und schnell für einen Energieschub sorgen, der ebenso schnell wieder abklingt und erneuten Hunger erzeugt.
Diese KH besitzen auch keine wirklichen Vitamine bzw. Mineralstoffe und belasten darüber hinaus die Leber – also das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen. Zu den Kohlenhydraten, die man besser vermeiden bzw. einschränken sollte, gehören:
- Süßigkeiten & Gebäck, Schokolade, Kuchen, Kekse
- Limonaden, Energiedrinks, Eistee, Alkohol
- Weißmehlprodukte (bsd. Toastbrot, Weißbrot)
- Nudeln/Pasta, Pizza, Hamburger
Komplexe Kohlenhydrate hingegen beinhalten wertvolle Ballaststoffe, welche für ein lang andauerndes Sättigungsgefühl sowie für konstante Energiezufuhr sorgen – genau das also, was du für deinen gesunden Lebenswandel und deinen schlanken Körper brauchst.
Zu den „guten“ Kohlenhydraten gehören z. B.
- Vollkornprodukte,
- Dinkel, Buchweizen,
- Kartoffeln,
- Naturreis,
- Bohnen, Linsen
- Obst und Gemüse.
All diese Nahrungsmittel kannst du bei Berücksichtigung deiner Kalorienbilanz ohne Bedenken essen. Du siehst: Kohlenhydrate sind für uns „Normalos“ kein Problem. Eine bloße Zufuhr von Fettquellen und Proteinen – wie es etwa professionelle Bodybuilder mit einer ketogenen Diät kurz vor der Wettkampfphase zu tun pflegen – ist langfristig weder ausgewogen noch gesund für den Körper.
Falsche Gewohnheiten machen dick
Eines steht fest: je länger du deinen Körper schon mit einer unausgewogenen Lebensweise (zu wenig Bewegung, schlechte Ernährung) drangsaliert hast, desto schwieriger kann das Brechen der schädlichen Muster werden.
Ich bin mir sicher, dass ein Großteil von uns Menschen sofort auf einen natürlichen Lebenswandel umschalten würden, wenn wir wüssten, was wir unserem Körper mit unserer „Genuss- und Wohlstandsgesellschaft“ eigentlich antun. Bequemlichkeit ist Siechtum!
Bei üblicher Mischkost sollte der Kohlenhydratanteil bei ca. 50 % liegen. Zu den besten Kohlenhydraten zählen Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse.
Kohlenhydrate machen NICHT dick! Zu viele Kalorien sowie verarbeitete Nahrung macht dick.
Schlank mit Kohlenhydraten & gesunden Gewohnheiten
Die Gefahren von Körperfett für den Organismus sind leider nur wenigen bekannt und so kommt es, dass es vielen Menschen schwer fällt gute Vorsätze in die Tat umzusetzen. Mein Vorschlag: brich den Teufelskreis deiner Bequemlichkeit und betrachte deinen Wunsch nach einem schlanken Körper als Vertrag mit dir selbst.
Halbherziges Vorgehen und radikaler Verzicht auf Kohlenhydrate wird dir keine schlanken Körper liefern – was du brauchst, ist eine permanente Umstellung deiner Gewohnheiten…
Hier sind 8 Tipps, die dir helfen können:
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Finde deinen Kalorienumsatz heraus und ziehe davon 500kcal für deine tägliche Ernährung ab. Eine negative Kalorienbilanz ist das A und O, um schlank zu werden.
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Treibe mind. jeden zweiten Tag intensiv Sport und nutze dabei Intervall-Training sowie Krafteinheiten mit echten Widerständen und Gewichten.
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Verfolge deinen Körperfettanteil. Das kannst du entweder bei einem Facharzt machen lassen oder mit einer entsprechenden Körperfettwaage bzw. der Körperfettzange.
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Vertraue der Natur: setze nachhaltig vermehrt auf Rohkost und lege dir ein großes Repertoire an Rezepten für Salate, Rohsäfte, Kräuter usw. zu.
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Krafttraining: konzentriere dich auf die großen Muskelgruppen wie Oberschenkel (z. B. Kniebeuge), Gesäß (Hüftheben im Liegen), und Rücken (Rudern).
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Eliminiere leere Kalorien, wie Industriezucker (Gebäck, Süßigkeiten, Limonaden), Fastfood (Pizza, Burger, Cappuccino etc.) und Fertigmahlzeiten aus deiner Ernährung.
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Proteine: fokussiere dich auf hochwertiges Eiweiß aus magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Quark und reduziere alle verarbeiteten Kohlenhydrate auf ein Minimum.
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Lerne zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden.
Sport als notwendiger Erfolgsgarant
Sicher: weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht, vermindert das Körpergewicht.
Aber: wer sich allein auf sein Kaloriendefizit verlässt, baut Muskeln ab und behält meist seine Fettpolster an den Problemzonen. Der Körper ist nämlich bestrebt, seine Energie aus den Muskelzellen heranzuziehen und rührt die Fettreserven nicht an. Die Folge sind Muskelschwund sowie bleibende Fettpolster.
Die Lösung: sorge dafür, dass du deinen Bewegungsradius Tag für Tag ausbaust, mehr und intensiveres Training absolvierst und damit deinen Kalorienumsatz deutlich anhebst. So bleibst du vor Muskelabbau verschont und stellst sicher, dass dein Stoffwechsel funktioniert wie ein Schweizer Uhrwerk.
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