Ist die Paleo-Diät, ein Ernährungsplan nach dem Vorbild prähistorischer menschlicher Diäten, für den modernen Menschen geeignet? Dieser Frage möchte ich in diesem Beitrag nachgehen. Kommen wir zunächst zur Definition:
Die sogenannte Paleo-Diät (auch Steinzeit Diät genannt) ist ein Ernährungsplan, der auf Lebensmitteln basiert, welche zur Zeit des Paleolithikums gegessen worden sein könnten – also vor 2,5 Millionen bis vor 10.000 Jahren.
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Beschreibung der Paleo Diät
Eine Paleo-Diät umfasst typischerweise mageres Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen – Lebensmittel also, die in der Vergangenheit durch Jagen und Sammeln gewonnen werden konnten. Eine Paleo-Diät grenzt daher Lebensmittel aus, die üblich wurden, als die Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren Fuß fasste. Zu diesen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide. Andere Namen für eine Paleo-Diät sind paläolithische Ernährung, Steinzeit-Diät, Jäger-Sammler-Diät und Höhlenmenschen-Diät.
Zweck & Nutzen der Paleo-Diät
Das Ziel einer Paleo-Diät ist es, zu einer Ernährungsweise zurückzukehren, die eher dem entspricht, was die frühen Menschen aßen. Die Argumentation der Verfechter ist, dass der menschliche Körper genetisch nicht mit der modernen Ernährung, welche mit den landwirtschaftlichen Praktiken entstanden ist, übereinstimmt.
Geschichtliche Aspekte
Die Landwirtschaft veränderte das Essverhalten und brachte Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte als zusätzliche Grundnahrungsmittel in die menschliche Ernährung. Diese relativ späte und schnelle Ernährungsumstellung, so die Hypothese, überforderte die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Dieses Missverhältnis wird als ein Faktor angesehen, der zum heutigen Auftreten von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beiträgt.
Die Details einer Paleo-Diät
Bei der Anwendung der Ernährungsweise gibt es verschiedene Ansätze. Die Empfehlungen variieren zwischen recht „unspektakulären“ kommerziellen Paleo-Diäten und recht strengen Richtlinien aus einigen extrem ernsthaften Gemeinschaften. Wie du gleich sehen wirst, ist Paleo recht proteinlastig, was durchaus als Vorteil zu betrachten ist. Hier, was du im wesentlichen während dieser Diät – sei sie nun temporär oder nachhaltig – essen solltest.
Was du essen solltest
- Rohe bzw. schonend zubereitete Früchte & Gemüse
- Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (letztere werden teilweise vermieden),
- Mageres Fleisch, insbesondere Gras- oder Wildtiere,
- Fische, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch,
- Öle aus Früchten und Nüssen, wie z.B. Olivenöl oder Walnussöl
Was zu vermeiden ist
- Getreide wie Weizen, Hafer und Gerste
- Molkereiprodukte
- Raffinierter Zucker
- Salz
- Kartoffeln
- teilweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen
- Verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen
- Frühstück: Gebratener Lachs und Zuckermelone
- Mittagessen: Gebratene magere Schweinelende und Salat (Römer, Karotte, Gurke, Tomaten, Walnüsse und Zitronensaftdressing)
- Abendessen: Magerer Rinderfiletbraten, gedämpfter Brokkoli, Salat (gemischtes Gemüse, Tomaten, Avocado, Zwiebeln, Mandeln und Zitronensaftdressing) und Erdbeeren als Nachtisch
- Snacks: Eine Orange, Karottenstangen oder Selleriestangen
Hinweis: die Paleo Diät legt auch Wert auf natürliches Trinkwasser sowie tägliche körperliche Aktivität.
Ergebnisse & Erfahrungen mit der Diät
Eine Reihe von klinischen Studien haben die Paläo-Diät mit anderen Ernährungsplänen wie der Mittelmeerdiät oder der Diabetes-Diät verglichen. Insgesamt deuten diese Studien darauf hin, dass eine Paleo-Diät die folgenden Vorteile aufweist:
- Mehr Gewichtsabnahme
- Verbesserte Glukosetoleranz
- Bessere Blutdruckkontrolle
- Weniger Heißhungerattacken
Sind diese Ergebnisse repräsentativ? Eher nicht. Es sind deutlich längere Studien mit großen Gruppen von Menschen erforderlich, um den langfristigen Nutzen und die möglichen Risiken einer Paleo-Diät zu verstehen. Da Experten bei diesem Ansatz jedoch keine gesundheitlichen Bedenken sehen, kann sich jeder selbst mit dieser Ernährungsweise vertraut machen.
Weitere Fragen zur Paläo-Diät
Der Hauptunterschied zwischen der Paläo-Diät und anderen gesunden Diäten ist das Fehlen von Vollkorn und Hülsenfrüchten, die als gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe gelten. Ebenfalls nicht in der Ernährung enthalten sind, wie schon angedeutet, Milchprodukte, die eine gute Quelle für Proteine und Kalzium sind.
Diese Lebensmittel gelten nicht nur als gesund, sondern sind auch im Allgemeinen erschwinglicher und zugänglicher als Lebensmittel als Wild, Grasvieh und Nüsse. Für den ein oder anderen kann eine Paläo-Diät langfristig schlichtweg zu teuer sein.
Warum folgen so viele Menschen der Paleo Diät
Diese Frage ist recht einfach zu beantworten: viele Menschen beginnen der „Moderne“ zu misstrauen und industrielle Verarbeitungsmethoden zu hinterfragen. Von Paleo-Anhängern wird angenommen, dass einer der Hauptgründe, warum so viele Menschen heute mit chronischen Krankheiten konfrontiert sind – Herzkrankheiten, Krebs, Autoimmunerkrankungen und mehr – darin besteht, dass ein Großteil der im Supermarkt angebotenen Lebensmittel, nicht den natürlichen Bedürfnissen ihres Körpers entspricht.
Menschen, welche auf die Paläo-Diät setzen, berichten häufig von beträchtlichen Verbesserungen in Bezug auf Herzgesundheit, Gewichtsabnahme, Anfälligkeit für Autoimmunerkrankungen, Rückgang von Diabetes und mehr. Mit der Paleo Diät werden vermeintlich schädliche Lebensmittel aus der Ernährung entfernt, während der Konsum von gesunden Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöht wird.
Das Fazit zur Paleo Diät
Eine Paläo-Diät kann dir helfen, Gewicht zu verlieren oder auch dein Gewicht zu halten. Es kann auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es gibt jedoch keine langfristigen klinischen Studien über den Nutzen und die potenziellen Risiken der Ernährung.
Die Eliminierung aller Getreide- und Milchprodukte, verarbeitete Lebensmittel und Zucker wird höchstwahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen. Allerdings kann es aufgrund der Ein- und Beschränkungen schwierig sein dem Plan langfristig zu folgen.
Weiterhin interessant
Anwender lernen bei Paleo mehr Achtsamkeit, Essensplanung und sogar Demut vor den natürlichen Ressourcen. Der Konsum von Gemüse, Nüssen, Samen und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Avocado, Oliven, Wildfisch, Grasfleisch und Volleiern steigt tendenziell, während die Aufnahme von verarbeitetem Getreide und Zucker sinkt. Die Erfahrungen der Paleofreunde, welche von einer Zunahme der Energie, weniger Gelenk-/Muskelschmerzen, verbesserte Trainingsleistung, verbesserter Verdauung sowie weniger Heißhunger und Blähungen berichten, sind durchaus glaubwürdig.
