Du hast noch immer ein paar Pfunde, die dich stören? Dieser Artikel stellt dir u. a. 4 Punkte vor, di dir dabei helfen können deine Wunschfigur zu erreichen und zu behalten…
Wie werde ich schnell schlank? Wenn du dir diese Frage stellst, sollte dir auch gleich bewusst sein, dass einige Anpassungen an Ihrem bisherigen Lebenswandel notwendig sind. Es ist nötig Muster zu brechen und die eigene Komfortzone zu verlassen. Ein fitter und schlanker Körper ist vor allem Kopfsache – soll heißen, du bekommst ihn nicht geschenkt und musst investieren.
Sei also bereit dich von zu viel Bequemlichkeit zu verabschieden, denn in unserer Wohlstandsgesellschaft sind viele alltägliche Gewohnheiten für einen schlanken Körper überaus kontraproduktiv.
Zunächst empfehle ich dir die folgenden 4 Punkte fortan zum ständigen Begleiter zu machen…
Stärker werden!
Krafttraining mit echten Widerständen erhöht deine allgemeine Leistungsfähigkeit, stärkt Gelenke & Knochen, baut Muskeln auf, wirkt stoffwechselanregend und ist für eine schlanke Linie essentiell.
- Muskelerhaltung. Mehr Kraft bedeutet größere Muskeln. Intensives Training mit echten Widerständen baut Muskelmasse auf und verhindert den Abbau selbiger. Der Körper versucht bei Diäten stets die Muskeln als Energiequelle heranzuziehen – Hindere ihn daran, indem du ihm zeigst, daß du deine Muskeln brauchst.
- Fettverbrennung. Krafttraining sorgt für einen stets aktiven Stoffwechsel. Dadurch verbrennst du mehr Körperfett auch in der Ruhephase. Muskulatur verbrennt zur Selbsterhaltung Energie (Kalorien) – beim Nichtstun.
- Ernährungsumstellung. Das Training wirkt sich auch positiv auf deine Essgewohnheiten aus. Mithilfe von Krafttraining wird dir deine Ernährungsumstellung viel leichter fallen, da du ohne Reue essen kannst.
Tipp: verbinde Grundübungen (Belastung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig) mit freien Gewichten (Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit Kurzhanteln) und fokussiere dich auf die großen Muskelgruppen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Gesund Essen!
Du solltest bei 9 von 10 Mahlzeiten nur unverarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen. Nahrung ohne Zusatzstoffe kommt seinem natürlichen Zustand am nächsten – nämlich ohne Industriezucker, Transfetten, Soßen, etc. Kaufe daher stets frische sowie rohe Zutaten und koche möglichst selber.
- Protein ist absolut notwendig für Muskelaufbau und -erhaltung. Protein sättigt außerdem sehr gut und hat den größten thermischen Effekt. Iss mindestens eine Protein-Quelle zu jeder Mahlzeit: Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse etc.
- Obst und Gemüse füllen deinen Magen, sind aber trotzdem kalorienarm. Sie erhalten zudem viele Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralien. Du solltest zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen: Spinat, Broccoli, Kohl, Spargel, Äpfel, Orangen, Beeren etc..
- Wasser. Durst kann ein Gefühl von Hunger vortäuschen! Vermeide Limonade, Alkohol und auch herkömmliche Fruchtsäfte. Grüner Tee oder Wasser mit etwas gepresster Zitrone sind in Ordnung.
Deine Kalorienbilanz musst du in jedem Fall kennen. Achte darauf mehr Kalorien zu verbrauchen als du über deine Ernährung zu dir nimmst – du dich also in einer negativen Kalorienbilanz befindest.
Die richtigen Kohlenhydrate kennen!
Die typischen Kohlenhydrate, wie Nudeln oder Reis haben eine recht hohe Kaloriendichte. 100g Nudeln liefern ca. 140 kcal, während 100g Broccoli nur 25 kcal bietet. Um deine Kalorienaufnahme zu verringern, solltest du Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Pasta und Getreideprodukte limitieren und vorzugsweise nur in der ersten Tageshälfte zu dir nehmen.
- Iss weniger Stärke. Du solltest Proteine, Gemüse, Früchte und gesunde Fette zu jeder Mahlzeit essen. Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse sind in Ordnung. Stärkehaltige KH (Brot, Kartoffeln) solltest du jedoch einschränken.
- Glykämische Kohlenhydrate. Vielleicht hast du schon einmal etwas vom glykämischen Index gehört. Hochglykämische Lebensmittel solltest du limitieren und tendenziell eher nach dem Training zu dir nehmen (Traubenzucker).
- Vollwertige Kohlenhydrate eignen sich gut zum Abnehmen und müssen länger verdaut werden. Iss ausschließlich vollwertige Kohlenhydrate wie beispielsweise Naturreis, Vollkorn Nudeln, Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, etc.
- Artikeltipp: Welche Kohlenhydrate machen dick?
Auch das Ausdauertraining soll nicht unerwähnt bleiben…
Zusätzliches Cardio-Training!
Zu viel moderates Cardio (Jogging, Walking etc.) baut Muskeln statt Fett ab und endet in einem hageren und dennoch oft unfitten Aussehen. Du solltest also niemals nur Cardio-Training machen. Zusätzliches Kardio ist jedoch ratsam, um das Herz-Kreislauf System zu unterstützen. Es kommt hier im Wesentlichen auf die Intensität an.
- Gemäßigte Intensität. 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz MHF). Dieses Training zielt vordergründig auf das Herz-Kreislauf System sowie der Vorbeugung vor Muskelkater oder Trainingsverletzungen ab. Waldläufe sind oder Jogging im Park sind hier gute Beispiele.
- High-Intensity-Training (HIT). Dabei trainierst du bei 80-90% deiner MHF max. HIT kannst du entweder mit in dein moderates Cardiotraining mit einbauen oder an separaten Trainingstagen absolvieren. HIT-Intervalle sind durch ihren Nachbrenneffekt ein echter Geheimtipp, wenn es ums Schlank werden geht.
- 2×30 Minuten zum Start. Fange mit wöchentlich 2 x 30 Minuten moderatem Cardio-Training an. Du kannst bei jedem Training eine Minute dranhängen und dich auf 3x 45 Minuten pro Woche steigern. Progressives Training hilft vor allem dabei die Plateau-Phase (Stagnation) zu überwinden.
Erfahre hier 7 Nahrungsmittel, die schlank machen (können)…
Weitere Tipps zum schlank werden…
Da du nun weißt, was funktioniert, brauchst du Methoden die du so einfach wie möglich in deinen Alltag integrieren kannst. Befolge die folgenden Strategien um schnelle Fortschritte zu erzielen:
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Kaufe ausschließlich gesunde Lebensmittel. Im Idealfall wendest du dich an Biomärkte, den Wochenmarkt in deiner Stadt oder noch besser den Bauern deines Vertrauens. Komme nicht in Versuchung, Junk-Food zu kaufen!
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Essen im Voraus zubereiten. Koche deine Tagesration gleich nach dem Aufstehen oder wenn du von der Arbeit zurückkommst. Meide am besten alle Fast-Food Ketten und Imbisse.
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Doppelte Portionen sparen Zeit. Koche z. B. 350 Gramm Hähnchenfleisch. Iss die Hälfte am Morgen und die andere Hälfte Mittags oder Abends, jeweils mit anderen Beilagen.
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Ein fester Essensplan für jeden Tag. Indem du dir einen Plan aufstellst, verhinderst du Fressattacken und wirst das Essen als das ansehen, was es ist: als Treibstoff für den Körper. Deinen wöchtentlichen Speiseplan kannst du natürlich flexibel gestalten, um hohe Nährstoffvielfalt zu gewährleisten.
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Nimm dein vorbereitetes Essen mit. Auf der Arbeit, in der Schule oder auf einem Ausflug: wenn du Mahlzeiten dabei hast, stellst du sicher, dass du keine Sachen zu dir nimmst, die dick machen (siehe 50 Tipps gegen Bauchfett).
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Iss, bevor du das Haus verlässt. Wenn du vor dem Ausgehen etwas isst und darüber hinaus noch etwas mitführst, wirst du später nicht hungrig sein. Außerdem: sorge dafür, dass du unterwegs stets etwas Wasser in Griffnähe hast.
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Fortschritt für Motivation mitverfolgen. Mache regelmäßig Fotos von dir, miss deinen Körperfettanteil, Körpermaße und führe ein Trainingsbuch in dem du deine Leistungen festhältst.
Spannende Tipps & Tricks hält dieses Video bereit:
Artikeltipp: Körperfett ganz GEZIELT abbauen – geht das?
Tagesplan Beispiel…
Konsumiere vor allem Lebensmitteln reich an Proteinen, sowie Gemüse und Obst aber auch gesunde Fette zu jeder Mahlzeit, Kohlenhydrate möglichst nur an Trainingstagen und nur nach dem Training. Hier ein Beispiel:
- Zum Frühstück: Eier mit Tomate & Paprika, Orange und grüner Tee.
- Snack: Hüttenkäse mit Beeren und ein kleiner Apfel
- Mittagessen: Hähnchen, Bok Choy (Senfkohl), Tomaten, Chicorée, Olivenöl
- Snack: Griechischer Joghurt mit gemischten Nüssen
- Nach dem Training: Lachsfilet, brauner Reis, gemischtes Gemüse, Ananas
- Abendessen: Lachsstreifen gedünstet, Spinat, Baby-Karotten, Birne
- Als Snack vor dem Schlafen: etwas Magerquark, Beeren, gemahlene Leinsamen
In puncto Ernährung solltest du genau so konsequent bleiben, wie bei deinem Training: nur eine nachhaltige Umstellung der Essgewohnheiten führt zu einem wirklich schlanken und fitten Körper.
Das Fazit
Iss weniger, iss hochwertiger und trainiere mehr – Dein oberstes Ziel für einen schlanken Körper muss es sein den Kalorienumsatz zu erhöhen und dabei schlechte Gewohnheiten, wie Fertigmahlzeiten, Süßes oder Bewegungsmangel abzulegen.
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