Ist es möglich die Wunschfigur in 10 Wochen aufzubauen? Nun, das kommt darauf an, wie diese Wunschfigur aussieht und wie DU im Moment aussiehst. In 10 Wochen lassen sich mit Sicherheit Ergebnisse erzielen, die so gut sind, dass du von anderen darauf angesprochen wirst.
Ein 10-Wochen Projekt, aus dem dann im Idealfall eine nachhaltige Veränderung der Gewohnheiten hervorgeht, halte ich persönlich für sehr zielführend – deutlich besser, als die gewöhnlichen „Abnehmen in 2 Wochen“ oder „10 Kilo Fett verbrennen in 4 Wochen“.
10 Wochen sind eine hervorragende Ausgangsposition.
Die Grundlagen für den Erfolg
Ernährung, Training und die richtige Motivation – das sind die drei Faktoren, die Dich der Wunschfigur näher bringen werden. Wichtig: Disziplin, Entbehrungen und Enthusiasmus sind hier ebenso gefragt wie eine u. U. drastische Umstellung deines bisherigen Lebenswandels.
Oft kommt die Begeisterung mit deinem Tun und Handeln. Schnell wirst Du merken, dass die Arbeit an deiner Wunschfigur jede Menge Spaß macht, vor allem, sobald du die ersten Erfolge im Spiegel siehst und auch andere Dir ein positives und nicht ganz neidloses Feedback geben. Denke immer daran: zwar spielt die genetische Veranlagung eine große Rolle aber dennoch kannst du Ergebnisse erreichen, die dich und andere begeistern.
Du hast die Nase voll von stundenlangen Workouts und ödem Cardio-Training? Die "Fitness Fibel" zeigt dir den ehrlichen Weg, wie du mit minimalem Aufwand zu einem athletischen und attraktivem Körper gelangen kannst.
Konsequenz und Veränderungen sind jedoch unverzichtbar. Sämtliche Abnehmvorhaben können nur gelingen, wenn großes Verlangen und Eigeninitiative vorhanden sind. 10 Wochen mögen dir im Moment lang erscheinen aber ich garantiere dir, dass sie wie im Fluge vergehen.
Mit Organisation zur Wunschfigur
Mache dich zunächst auf geistiger Ebene fit und lerne, dich jeden Tag aufs Neue zu motivieren. Die ersten und wichtigsten Veränderungen beginnen stets in deinem Kopf, also auf geistiger Ebene. Wenn du in der Lage bist, deine Ziele genau zu definieren und mentale Kraft aufzubauen, ist dein Erfolg unausweichlich
10 Wochen Wunschfigur Start
Glaube an dich! Wisse, dass du es schaffst! Gib nicht auf! Sei hart zu dir und wachse über dich selbst hinaus! Du wirst es nicht bereuen, eisern an Dich geglaubt zu haben, denn der Erfolg wird dir recht geben und du wirst sagen können:
JA, ich liebe meinen Körper!
Wenn Du diese Zeilen auch noch nach 10 Wochen mit Begeisterung unterschreiben würdest, dann hat deine Vision von dir Besitz ergriffen. Bedenke: ein schlanker, gesunder und attraktiver Körper wird sich auf dein ganzes Leben auswirken. Du wirst nicht nur anziehender wirken und Komplimente ergattern, auch deine Gesundheit und dein Selbstbewusstsein profitieren von deinen neuen Gewohnheiten.
Dein neuer Lebenswandel
Die Ursachen von Übergewicht sind vielseitig und es bedarf nicht selten einer kompletten Umstellung der Ernährung aber auch der alltäglichen Gewohnheiten. Damit deine Wunschfigur nicht nur ein Wunsch bleibt, musst du Muster brechen. Dies musst du langfristig tun, denn nur so können schädliche Gewohnheiten in gesunde verwandelt werden.
Aber nicht nur das, sondern du brauchst auch solide Organisation:
- Führe einen geregelten Tagesablauf,
- Wisse was du wann und mit welcher Priorität tust,
- Führe Buch über deinen Kalorienkonsum,
- Stelle einen 10 Wochen Ernährungsplan auf,
- Halte dich an die Trainings- und Essenszeiten,
- Ordne Hobbys & Veranstaltungen dem Plan unter,
- Informiere Freunde und Bekannte von deinem Vorhaben
Deine 10 Wochen Ernährung
Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast deine Wunschfigur in 10 Wochen aufzubauen (oder ihr zumindest näher zu kommen), brauchst du nichts verkomplizieren. Eine simple Diät mit einem Kaloriendefizit von ca. 300 – 500 kcal sollten ausreichend sein. Das bedeutet, dass du 300 bis 500 kcal weniger über die Nahrung aufnehmen, als dein Körper inklusive all deiner Tätigkeiten verbraucht.
Beträgt dein Kalorienumsatz also zum Beispiel 2800 kcal beträgt, dann nimmst du 2300 kcal täglich zu dir. Um ein besseres Bild über Kalorienumsatz, -bedarf und -defizit zu bekommen, empfehle ich dir einen Blick auf diese Webseite zu werfen. Einen entsprechenden Ernährungsplan aufzustellen, sollte nicht schwierig sein. Verwende entweder meine Kalorientabelle oder erstelle dir einen vollständigen Ernährungsplan mithilfe des Ernährungstagebuches fddb.info.
10 Wochen Wunschfigur Training
Im Folgenden stelle ich dir einen 10 Wochenablauf für dein Training vor. Dabei wird davon ausgegangen, dass du im Moment eher mittelmäßig fit bist und dein Körper extreme Belastungen noch nicht gewöhnt ist. Daher ist der Plan auch progressiv aufgebaut. Dennoch wirst du in den 10 Wochen jeweils nur einen trainingsfreien Tag pro Woche haben – gute Resultate brauchen gutes Training.
Woche 1
- Montag – moderates Jogging / Radfahren 40 Minuten
- Dienstag – moderates Schwimmen 50 Bahnen (a 50 Meter)
- Mittwoch – intensive HIIT Einheiten für ca. 20 Minuten
- Donnerstag – Bergwandern 60 Minuten (alternativ Crosstrainer)
- Freitag – 30 Minuten Krafttraining mit Fokus auf Beine/Po
- Samstag – 40 Minuten Squash oder Tennis mit Partner
Wochen 2 bis 4
- Montag – moderates Jogging / Radfahren 50 Minuten
- Dienstag – intensive HIIT Einheiten für ca. 30 Minuten
- Mittwoch – 40 Minuten Intervalle auf Crosstrainer, Fitnessbike o.ä.
- Donnerstag – moderates Schwimmen 50 Bahnen (a 50 Meter)
- Freitag – 30 Minuten Krafttraining mit Fokus auf Beine/Po
- Samstag – moderates Jogging 50 Minuten
Wochen 5 bis 7
- Montag – 60 Minuten Squash oder Tennis mit dem Partner
- Dienstag – 40 Bahnen schwimmen (davon 20 bei hoher Intensität)
- Mittwoch – 40 Minuten Krafttraining Ganzkörper (full-body)
- Donnerstag – moderates Jogging 60 Minuten
- Freitag – 40 Minuten Intervalle auf Crosstrainer, Fitnessbike o.ä.
- Samstag – intensive HIIT Einheiten für ca. 30 Minuten
Wochen 8 bis 10
- Montag – moderates Jogging / Radfahren 60 Minuten
- Dienstag – intensive HIIT Einheiten für ca. 40 Minuten
- Mittwoch – 40 Minuten Krafttraining Ganzkörper (full-body)
- Donnerstag – 60 Minuten Squash oder Tennis mit dem Partner
- Freitag – 50 Minuten Intervalle auf Crosstrainer, Fitnessbike o.ä.
- Samstag – 60 Bahnen schwimmen (davon 30 bei hoher Intensität)
Fazit zum 10 Wochen Wunschfigur Plan
Wie du siehst, sind die Anforderungen nicht unmenschlich aber dennoch anspruchsvoll. Um in 10 Wochen zu deiner Wunschfigur zu gelangen, brauchst du keinen Profitrainer. Alles was du benötigst, ist der unbedingte Wille sowie die Bereitschaft für Veränderungen. In letzter Hinsicht sind neben diesem Willen lediglich die Kalorienbilanz sowie einige genetische Aspekte von entscheidender Bedeutung.
Und so fühlt es sich an: in den meisten Fällen wirst du nach der ersten Woche etwas niedergeschlagen sein und auch noch keine grandiosen Ergebnisse auf der Waage sehen. An dieser Stelle geben die meisten Menschen auf. Du hingegen solltest weitermachen, denn der einzige Widerstand den du de facto zu besiegen hast, bist du selbst. Außerdem: steter Tropfen höhlt den Stein.
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